Przenoszenie hantla za głowę leżąc

Przenoszenie hantla za głowę leżąc pomaga rozbudować mięśnie klatki piersiowej oraz ramion. Jest istotnym ćwiczeniem w gimnastyce sportowej oraz sportach wymagających rzucania do przodu. Poleca się je osobom, które ćwiczą np. siatkówkę, piłkę nożną, baseball, czy pływanie.

Zaowocuje również poprawą wyników, jeśli chodzi o wszelkie ruchy wymagające podciągania do góry. Jeśli chcesz zacząć przygodę ze ścianką wspinaczkową, tudzież wspinaniem się po górach lub podjąłeś już te aktywności, ale wyniki są dla Ciebie mało zadowalające to może warto byłoby się wcześniej odpowiednio do nich przygotować dodając do swojego treninu poniższe ćwiczenie.

Angażuje w głównej mierze mięśnie: piersiowy większy, trójgłowy ramienia (głowa długa), zębaty przedni, najszerszy grzbietu oraz obły większy.

Wbrew pozorom nie jest to proste ćwiczenie. Nieprawidłowo wykonane bądź wykorzystujące źle dobrane obciążenie może powodować kontuzje. Dlatego zanim zaczniesz wykonywać to ćwiczenie zapoznaj się z poniższą techniką i kilkoma wskazówkami.

  • Jak wykonać przenoszenie hantla za głowę leżąc?
    1. Weź sztangielkę oburącz (obejmij jej uchwyt kciukiem i palcem wskazującym, dłoń skieruj do góry) i połóż się na płaskiej ławeczce.
    2. Stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno się nimi zaprzyj.
    3. Unieś ramiona ze sztangielką nad klatkę piersiową – aby znalazła się w pozycji prostopadłej do podłoża.
    4. Weź wdech.
    5. Powolnym ruchem opuść sztangielkę kierując ją za głowę do momentu aż poczujesz, mocne rozciągnięcie w klatce piersiowej.
    6. Wykonując wydech powróć do pozycji startowej ze sztangielką uniesioną nad mostkiem.
    7. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.
  • Pamiętaj:
    1. W czasie ruchu i w końcowej jego fazie utrzymuj lekko zgięte łokcie (nie dopuszczaj do przeprostów).
    2. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i klatki piersiowej.
    3. Powracając do pozycji startowej inicjuj ruch przez m. piersiowe ograniczając tym samym pracę m. najszerszego grzbietu.
    4. Nie spiesz się, poprawna technika wykonania tego ćwiczenia zakłada powolny i kontrolowanych ruch.
    5. Jeśli jesteś osobą początkującą zacznij od mniejszych ciężarów, aby móc dobrze opanować technikę i nie nadwyrężyć stawów łokciowych.

Dodaj komentarz