Przyciąganie linki wyciągu dolnego nachwytem

Przyciąganie linki wyciągu dolnego nachwytem jest bardzo dobrym ćwiczeniem na zwiększenie masy mięśni grzbietu, wyrobienie dużych pleców. Wbrew pozorom nie jest ono takie proste i warto jest zwrócić uwagę na prawidłową technikę jego wykonywania. Poniżej znajdziesz także kilka rad, które należałoby wziąć pod uwagę.

Mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie to: mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, naramienny (jego tylna część), dwugłowy ramienia, czworoboczny, ramienno-promieniowy.

  • Jak wykonać?
    1. Usiądź na ławeczce przodem do wyciągu, oprzyj stopy na platformie (kolana mają być lekko zgięte).
    2. Chwyć nachwytem drążek wyciągu.
    3. Ustaw plecy prostopadle do podłoża. Ramiona trzymaj wyprostowane przed sobą.
    4. Weź wdech.
    5. Przyciągnij drążek do siebie, kierując go w stronę mięśni brzucha. Jednocześnie ściągnij łopatki do tyłu i do dołu i wypnij klatkę piersiową. Łokcie powinny być skierowane w dół i odciągnięte jak najbardziej do tyłu.
    6. Wykonując wydech wyprostuj powoli ramiona i powróć do pozycji startowej.
  • Pamiętaj:
    1. Przez cały czas wykonywania ruchu utrzymuj proste plecy. Pilnuj, aby nie bujać tułowiem.
    2. Nie spiesz się z wykonywaniem ćwiczenia, rób je w stosunkowo powolny i kontrolowany sposób. Staraj się czuć zaangażowane grupy mięśniowe.
    3. Podczas tego ćwiczenia powinny pracować głównie mięśnie grzbietu, a nie ramiona. Dlatego skup się na właściwej pracy łopatek.
    4. Ważny jest prawidłowy oddech.
    5. Nie odchylaj tułowia do tyłu w momencie przyciągnięcia drążka do mięśni brzucha.
    6. Nie używaj zbyt dużych ciężarów. Zacznij od mniejszych i ewentualnie je zwiększaj, aby mieć pełen zakres ruchu.
    7. Nie wyginaj grzbietu w łuk, jeśli ciągnięta linka jest mocno obciążona, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji.

Dodaj komentarz