Przysiad na jednej nodze

Przysiad na jednej nodze to trudne ćwiczenie, ale przynoszące wiele korzyści. Uczy nas między innymi koordynacji własnego ciała i równowagi, wzmacnia mięśnie nóg, pośladków oraz brzucha. Poza tym poprawia naszą stabilność, której lepsze opanowanie będzie pomocne przy wykonywaniu innych treningów.

Zastanów się – ile razy człowiek przykuca w swoim życiu? Przykucamy na kanapę, krzesło oraz wtedy, gdy po coś kucamy. Dlatego jest to ruch, który warto ćwiczyć. A na jego korzyść przemawia fakt, że do jego wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu, czy ciężaru, a mimo to stosunkowo szybko można zbudować dolne partie mięśniowe.

Zanim zaczniesz wykonywać pistol squat pamiętaj koniecznie o rozgrzewce. Należy dobrze rozgrzać mięśnie w obrębie bioder, jeśli pominiesz ten etap może to się dla Ciebie źle skończyć.

Pamiętaj żeby mierzyć siły na zamiary, jeśli to Twoja pierwsza styczność z tym ćwiczeniem warto byłoby najpierw rozwinąć swoją mobilność w stawie kolanowym, biodrowym i skokowym oraz poćwiczyć je z podparciem i stopniowo zwiększać poziom trudności. Brak odpowiedniego przygotowania może sprawić, że skończysz na ziemi, to może zniechęcać, a przecież nie musi się tak zdarzyć.

  • Oto kilka rad, aby przygotować się do przysiadu na jednej nodze:
    1. Poćwicz robienie wykroków (pamiętając, aby kolanem nie przekraczać linii wyznaczonej przez palce stóp). Pamiętaj o prostych plechach, napnij brzuch, postaraj się poczuć jego pracujące mięśnie. Ćwiczenie to pomoże wzmocnić mięśnie nóg (zwłaszcza czworogłowego i pośladkowego), pomoże również przygotować na utrzymanie ciężaru ciała na jednej nodze. Dla lepszego efektu możesz dodać obciążenie.
    2. Poćwicz robienie zakroków, to ćwiczenie również wzmacnia mięśnie nóg, ale dodatkowo dzięki niemu możesz popracować nad Twoją równowagą i poczuciem stabilizacji.
    3. Jeśli masz dostęp do taśm TRX to możesz poćwiczyć przy ich pomocy cały ruch, stopniując poziom trudności. Zacznij od rozłożenia ciężaru pomiędzy nogi i ramiona. Następnie jak poczujesz się pewniej skup się bardziej na pracy nóg, a rękami tylko się asekuruj.
    4. Możesz także poćwiczyć przy użyciu np. krzesła, ławki lub piłki gimnastycznej/fitness (jeśli wydaje Ci się mało stabilna umieść ją na początku przy ścianie, wtedy Ci nie ucieknie). Stań w pozycji, jaką należy przyjąć w przysiadzie na jednej nodze i powoli się opuszczaj aż usiądziesz (oczywiście jedna noga ma być cały czas uniesiona). Następnie podnieś się bez użycia rąk.
    5. Jeśli opanowałeś powyższe ćwiczenia na tyle dobrze, że nie sprawiają Ci one trudności to możesz spróbować wykonać właściwy pistol squat.
  • Jak wykonać?
    1. Stań prosto (proste plecy odgrywają ważną rolę). Podnieś jedną nogę do góry i wyprostuj ją. Przenieś ciężar ciała na nogę, która dotyka podłoża, oprzyj go równolegle na całej stopie (na pięcie i na palcach).
    2. Wyprostuj ręce przed siebie (wyprostowane ręce pomagają w utrzymaniu równowagi).
    3. Schodź w dół jak podczas robienia przysiadu, do momentu aż uniesiona noga będzie w pozycji równoległej do podłogi.
    4. Następnie napinając udo i pośladki powróć do pozycji wyjściowej.
    5. I pamiętaj, dobra rozgrzewka oraz prawidłowe opanowanie techniki pomoże Ci uniknąć kontuzji, o którą w tym ćwiczeniu nietrudno.

Dodaj komentarz