Przysiad sumo z hantlem

Przysiad sumo z hantlem to rozbudowana wersja wszystkim znanego, klasycznego siadu. Klasyczny siad to jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń, nie wymagających dodatkowej siły i wcześniejszego przygotowania.

Różnica, polega głównie na układzie stóp (palce ustawiamy na zewnątrz), a także ustawieniu ud, które są rozstawione zdecydowanie szerzej. Pozwala to zaangażować kilka grup mięśniowych, łącząc wysiłek siłowy z kondycyjnym.

Podczas wykonywania ćwiczenia energia skupia się na wzmocnieniu mięśni pośladków, ud i łydek (specyficzne rozstawienie ud wzmacnia intensywność pracy mięśni). Angażowane są mięśnie kulszowo-goleniowe, a przy podnoszeniu ciała do pozycji wyjściowej zaczyna pracować czworogłowy uda.

Ten ruch, choć wydaje się prosty, to jak każde ćwiczenie wymaga właściwej techniki, aby efektywnie angażować właściwe mięśnie i nie doprowadzać tym samym do innych obciążeń.

  • Jak wykonać przysiad sumo z hantlem?
    1. Stań w rozkroku, nogi powinny być rozstawione zdecydowanie szerzej niż szerokość barków.
    2. Stopy ustaw tak, aby palce skierowane były do zewnątrz.
    3. Łopatki powinny być ściągnięte w dół i do środka, wzrok skierowany przed siebie.
    4. Utrzymując proste ręce przed sobą, chwyć hantlę.
    5. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, zachowaj miednicę w pozycji neutralnej.
    6. Robiąc wdech i wypychając biodra do tyłu zejdź do pozycji siadu, uda powinny być równoległe do podłoża.
    7. Podczas schodzenia kolana powinny być „wypychane” na zewnątrz.
    8. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.
    9. Robiąc długi, spokojny wydech i cały czas utrzymując proste plecy, wróć do pozycji wyjściowej.
  • Najczęściej popełniane błędy:
    1. Pochylanie ciała do przodu,
    2. Brak prostej postawy, robienie „kociego grzbietu”.
    3. Nie wypychanie kolan na zewnątrz.

Dodaj komentarz