Przysiady z hantlami

Przysiady z hantlami nie są trudne, zwłaszcza, jeśli opanujemy już dobrze technikę podstawowej wersji tego ćwiczenia i dopasujemy odpowiedni ciężar (zwłaszcza na początku). Ich zaletą jest na pewno również to, że można je wykonać w domu, gdyż nie wymagają od nas jakiegoś specjalistycznego sprzętu.

Wykonywanie takich siadów ma wiele zalet. Jedną z nich jest angażowanie kilku grup mięśniowych jednocześnie. Angażowane są mięśnie: pośladków, ud, łydek oraz ramion (dzięki rzecz jasna hantlom).

Powtarzając to regularnie możemy także wysmuklić sobie nogi i sprawić, że pupa będzie zdecydowanie zgrabniejsza. Oprócz tego będziemy mogli popracować m.in. nad swoją równowagą, czy ruchomością stawów.

  • Jak robić przysiady z hantlami?
    1. Chwyć hantle w obie ręce i ustaw je na wysokości ramion. Łokcie wysuń trochę do przodu w celu lepszej stabilizacji hantli.
    2. Stań w lekkim rozkroku – mniej więcej na szerokość bioder.
    3. Weź wdech.
    4. Napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki do tyłu.
    5. Wykonaj przysiad zginając kolana i wypinając pośladki do momentu, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi (kolana zgiętych nóg nie mogą wychodzić poza palce u stóp).
    6. Wróć do pozycji wyjściowej wydychając jednocześnie powietrze.
  • O czym należy pamiętać?
    1. O właściwym obciążeniu. Zacznij od małego obciążenia i zwiększaj go sukcesywnie, gdy poczujesz się pewniej i stabilniej.
    2. O prawidłowej postawie – czyli prostych plecach, wypiętej do przodu klatce piersiowej oraz ściągniętych łopatkach. Praca z ciężarem na zaokrąglonych plecach może prowadzić do kontuzji ich dolnego lub górnego odcinka.
    3. O tym, aby nie odrywać stóp od podłoża. Stopy powinny być trzymane w jednej linii, a pięty mocno przylegać do podłogi.
    4. O wzroku utkwionym przed siebie – nienależny zerkać w dół.
    5. O tym, że podczas schodzenia w dół z pozycji startowej pośladki muszą być wypinane do tyłu.
    6. O pełnej koncentracji. Skup się podczas wykonywania ćwiczenia. Hantle powinny być cały czas w tej samej, równoległej pozycji, tak aby ciężar rozkładał się równomiernie. Dzięki temu łatwiej Ci będzie utrzymać równowagę.

Dodaj komentarz