Przysiad ze sztangą z przodu (front squat)

Ćwiczenie, jakim jest przysiad ze sztangą z przodu (front squat) powinno być znane wszystkim tym, którzy ćwiczą np. bieganie (sprint na 100 m.), pływanie czy mieszane sztuki walki (MMA). Jest odmianą klasycznego siadu. Różnica polega na tym, że sztanga trzymana jest z przodu, na barkach. Technika wykonania tego ćwiczenia wymaga zachowania prawidłowej postawy przez cały czas wykonywania ruchu.

To ćwiczenie pozwala nam na rozbudowę mięśni czworogłowych ud, wzmocnienie ogólne mięśni i zwiększenie siły nóg oraz na poprawę mobilności nadgarstków, łokci, stawu skokowego i bioder. Oprócz tego sprzyja wyuczeniu się wzorców ruchowych, które będą przydatne w życiu codziennym. Ileż to razy człowiek schyla się w ciągu dnia, aby coś podnieść. Nieprawidłowy sposób schylania się i podnoszenia wszelkich ciężarów może prowadzić do dolegliwości bólowych i nadwyrężania kręgosłupa.

Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie czworogłowe ud. Dodatkowo angażowane są mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe, tłoczni brzusznej i prostownika grzbietu.

  • Jak wykonać przysiad ze sztangą z przodu?
    1. Podejdź do stojaka, podnieś sztangę trzymając ją na poziomie górnej części mięśni piersiowych oraz przedniego mięśnia naramiennego.
    2. Stań w rozkroku, ustaw nogi mniej więcej na szerokość barków.
    3. Weź głęboki wdech uwypuklając tym samym klatkę piersiową.
    4. Ściągnij łopatki do tyłu.
    5. Wypnij biodra do tyłu.
    6. Zegnij kolana do momentu aż uda ustawią się poziomo do podłoża.
    7. Wstań powracając tym samym do pozycji wyjściowej.
    8. Wykonaj wydech nabranego powietrza.
  • Pamiętaj:
    1. Gryf powinien być oparty przede wszystkim na obojczykach i trzech palcach dłoni (wskazującym, środkowym i serdecznym).
    2. Pamiętaj o tym, żeby przed przystąpieniem do ćwiczenia dobrze rozgrzać nadgarstki.
    3. Ramiona trzymaj w pozycji równoległej do podłoża, nie pozwól im się rozjeżdżać na boki, łokcie skieruj do przodu (opuszczenie łokci może spowodować przechylenie się ciężaru do przodu i utratę równowagi).
    4. Ważne jest, aby przed tym jak zaczniesz zginać kolana wypiąć biodra do tyłu.
    5. Palce stóp trzymaj lekko ustawione na zewnątrz.
    6. To ćwiczenie wymaga od trenującego dużej mobilności nadgarstków, łokci, barków, bioder oraz stawu skokowego. Czasem opracowanie dobrej techniki wymaga czasu. Zacznij od małych obciążeń – zwłaszcza, jeśli dopiero zaczynasz je wykonywać.

Dodaj komentarz