Przywodzenie nogi do wewnątrz na wyciągu

Przywodzenie nogi do wewnątrz na wyciągu należy do stosunkowo łatwych ćwiczeń i może być wykonywane nawet przez osoby z niskim poziomem sprawności fizycznej (pod warunkiem, że nauczą się prawidłowej techniki). Sprawdza się doskonale, gdy chcemy wyrobić mięśnie grupy przyśrodkowej ud. Wyćwiczenie tych mięśni pomoże w unikaniu kontuzji związanych z nadwyrężeniem pachwiny.

Będzie to dobre ćwiczenie dla piłkarzy, hokeistów, siatkarzy i tenisistów, gdyż najczęściej to oni skarżą się na taką dolegliwość. Aczkolwiek to, że nie jesteś sportowcem nie oznacza, że Ciebie to nie dotyczy. Osoby, które mają słabe mięśnie wewnętrzne ud także mogą nabawić się nadwyrężenia pachwiny wykonując codzienne czynności (chociażby takie ja wchodzenie po drabinie lub podnoszenie ciężkich przedmiotów).

W tym ćwiczeniu angażowane są wszystkie mięśnie przywodziciele (wielki i długi) oraz mięsień grzebieniowy.

  • Technika:
    1. Stan przy wyciągu dolnym.
    2. Przymocuj jedną nogę opaską z linką do wyciągu dolnego (tę, która jest bliżej wyciągu). Chwyć ręką stelaż przyrządu.
    3. Stań w takiej odległości od wyciągu, aby przypięta noga odchylała się w pionie w kierunku wyciągu (nie może dotykać podłoża).
    4. Drugą nogą stań stabilnie na podłożu, wzrok skieruj przed siebie.
    5. Zachowując prostą postawę weź wdech i przywiedź nogę z zamocowaną opaską przed siebie do momentu, aż skrzyżuje się z przodu z drugą nogą.
    6. Zatrzymaj ruch na sekundę.
    7. Robiąc wydech powróć powoli nogą do pozycji startowej. Staraj się utrzymywać napięcie mięśniowe.
    8. Wykonaj wyznaczoną ilość powtórzeń, następnie zmień nogę.
  • Wskazówki:
    1. Zachowaj wyprostowaną sylwetkę, nie wyginaj za bardzo kręgosłupa zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.
    2. Zwróć uwagę, że przywodzenie odbywa się tylko w stanie biodrowym, nie angażuj do niego stawu kolanowego.
    3. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, nie spiesz się dzięki temu będziesz w stanie zachować stałe napięcie mięśniowe. Skup się na tych, które są angażowane.
    4. Ćwiczenie to jest skuteczniejsze, gdy wykona się dużą ilość powtórzeń w serii.
    5. Skoncentruj się w czasie jego wykonywania, pamiętaj o prawidłowym oddechu.

Dodaj komentarz