Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki to ćwiczenie na zbudowanie silnych i dużych pleców, które kształtem będą przypominały literę V. Nie da się tego jednak dokonać bez ciężkiej pracy i pomocy innych ćwiczeń ukierunkowanych na masę grzbietu, ich siłę oraz grubość.

Angażuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu (część górna i środkowa), czworoboczny i równoległoboczny, mięśnie obłe (mniejszy i większy), a dodatkowo ramienny, ramienno-promieniowy oraz naramienny w tylnej części.

Wszystkie ćwiczenia angażujące mięśnie grzbietu, które są wykonywane przy pomocy drążka wyciągu górnego (szczególnie gdy mamy przy tym duże obciążenie), muszą być robione przy stałym napięciu mięśni najszerszych grzbietu, bez względu na fazę ruchu. Choćby chwilowe ich rozluźnienie sprawi, że ciężar zostanie przeniesiony na inny odcinek.

  • Jak wykonać?
    1. Usiądź na ławce twarzą do wyciągu, w lekkim rozkroku, tak aby stopy i kolana były do siebie równoległe.
    2. Drążek chwyć nachwytem, możliwie jak najszerzej.
    3. Plecy powinny być wyprostowane, a łopatki ściągnięte najpierw do tyłu, a następnie w dół.
    4. Głowa jako przedłużenie kręgosłupa, ze wzrokiem skierowanym przed siebie.
    5. Napinając mięśnie brzucha pozostaw miednicę w naturalnej pozycji.
    6. Robiąc wdech przyciągnij drążek do poziomu klatki piersiowej – łokcie powinny być kierowane do dołu, a tym samym klatka piersiowa powinna być wypinana.
    7. Wydech powinien nastąpić w końcowej fazie ruchu.
    8. Kontroluj odchylenie górnej części tułowia w tył.
    9. Wskazane jest, aby tułów nie pracował, ale dopuszczalne jest odchylenie nie większe niż 10-15 stopni. Zwiększenie tej granicy błędu spowoduje, że ćwiczenie nie będzie tak skuteczne.
    10. Jednocześnie powracając do pozycji wyjściowej tułów również powinien powrócić do pionowej pozycji względem podłoża.
  • Błędy najczęściej popełniane:
    1. Wysuwanie łopatek do przodu.
    2. Ruch nie jest wykonywany w pełnym zakresie lub jest wykonywany zbyt gwałtownie.
    3. Przeprost odcinka lędźwiowego.
    4. Bujanie się ciała, brak stabilności nóg z podłożem.

Dodaj komentarz