Skręty tułowia z obciążeniem

Skręty tułowia z obciążeniem są stosunkowo łatwym ćwiczeniem, choć wymagającym siły i w pewnym stopniu umiejętności utrzymania równowagi. Poleca się je osobom chcącym wzmocnić i uwidocznić mięśnie brzucha.

Można je wykonać tak naprawdę gdziekolwiek. Nie wymagają specjalnego sprzętu, ponieważ jako obciążenia można użyć hantli, obciążnika, piłki lekarskiej lub tak naprawdę czegokolwiek kompaktowego (z odpowiednim ciężarem), co znajdziesz np. w domu.

Russia twist mogą wykonywać osoby początkujące i bardziej zaawansowane. Mniej doświadczeni mogą zacząć od pozycji z opartymi stopami na podłożu i braku ciężaru lub z małym obciążeniem. Bardziej zaawansowanym poleca się uniesienie stóp i zwiększenie obciążenia. Niewątpliwie utrudnieniem będzie też dotykanie ciężarem podłoża.

Do tego ćwiczenia zaangażujesz głównie mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień czworogłowy uda.

  • Jak robić skręty tułowia z obciążeniem?
    1. Usiądź na podłodze siadem równoważnym. Chwyć ciężar i trzymaj go przed sobą.
    2. Odchyl ciało do tyłu, tak żeby między nim, a podłożem był kąt 45 stopni. Stopy oderwij od podłoża i unieś je do góry (nie za wysoko, możesz lekko zgiąć nogi w kolanach). Utrzymuj proste plecy, wypiętą klatkę piersiową i ściągnięte łopatki.
    3. Napnij mięśnie brzucha i weź wdech.
    4. Skręcając tułów przemieść ciężar na jedną stronę ciała (jeśli chcesz możesz dotknąć nim podłoża).
    5. Robiąc wydech przemieść ciężar na drugą stronę ciała.
  • Pamiętaj:
    1. Nie korzystaj ze zbyt dużego ciężaru, tak, aby móc go przemieszczać bez konieczności angażowania do tego całego ciała (poruszać ma się jedynie tułów).
    2. Możesz dotknąć ciężarem podłogi, ale nim o nią nie uderzaj.
    3. Jeśli jesteś osobą początkującą możesz oprzeć stopy o podłoże. Jednak czy to trzymasz je w górze czy w dole miej je złączone.
    4. Utrzymuj proste plecy przez cały czas, nie garb się i nie rób kociego grzbietu. Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie.
    5. Staraj się pracować mięśniami brzucha i pleców, a nie całym ciałem.
    6. Prowadząc ciężar trzymaj go cały czas blisko ciała.

Dodaj komentarz