Uginanie nóg leżąc z hantlem

Uginanie nóg leżąc z hantlem jest ćwiczeniem dla osób średniozaawansowanych. Angażuje głównie grupę kulszowo goleniową oraz pomocniczo mięsień podkolanowy. Jest przydatne, gdy akurat nie mamy dostępu do maszyny. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia przyda się partner treningowy, aby pomógł nam umieścić hantel między stopami (kiedy już przyjmiemy pozycję na ławeczce).

Trzymanie hantla w odpowiednim miejscu i we właściwy sposób jest bardzo ważne. Istnieje również wersja podłogowa. Może być przydatna w czasie, kiedy nie masz nikogo do pomocy i nie jesteś w stanie samodzielnie unieść ciężaru z ziemi. Ma to jednak swoje wady, ponieważ brak ławeczki spowoduje dużo mniejszy zakres ruchu.

  • Jak wykonać?
    1. Połóż się na ławce, na brzuchu, tak aby kolana znalazły się na poziomie krawędzi ławki.
    2. Chwyć hantle stopami (w tym celu przyda się partner treningowy), ściśnij je między ich łukami, złącz kolana.
    3. Złap rękami ławkę (jej nogi lub boki), dla lepszej stabilizacji, napnij pośladki.
    4. Zrób wdech.
    5. Unieś hantle uginając nogi w kierunku pośladków (do momentu, gdy stopy będę w pozycji równoległej do sufitu).
    6. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji.
    7. Wydychając nabrane powietrze opuść nogi z hantlem do pozycji wyjściowej.
  • O czym należy pamiętać:
    1. Dopasuj odpowiedni ciężar (najlepiej zacznij od małego), ponieważ jest to ważne zarówno, gdy podnosisz hantle do góry jak i opuszczasz na dół. Nie można nim dotknąć pośladków oraz uderzyć nim o podłogę. Korzystanie ze zbyt dużego ciężaru może doprowadzić do destabilizacji ciała, a w efekcie do kontuzji.
    2. Łopatki powinny być ściągnięte, a głowa znajdować się w linii prostej z kręgosłupem.
    3. Nie doprowadzaj do przeprostu kolan w czasie powrotu do pozycji wyjściowej.
    4. Nie podnoś za szybko nóg, ani za szybko ich nie opuszczaj. Ruch powinien być stosunkowo powolny, tak aby można było poczuć pracę mięśni.
    5. Wzrok powinien być skierowany przed siebie, a ciało cały czas przylegać do ławki.

Dodaj komentarz