Unoszenie kolan w zwisie na drążku z hantlem

Unoszenie kolan w zwisie na drążku z hantlem jest alternatywną formą podstawowego przyciągania kolan w zwisie. Oba te ćwiczenia pozwalają na rozbudowę i wzmocnienie mięśni brzucha i górnej części nóg. Jednak dodanie ciężaru w tym wypadku zwiększy progresję treningową.

Wykonując często ćwiczenie bez obciążenia możemy tak naprawdę przyzwyczaić do niego nasze ciało, a więc skuteczność treningu będzie albo mała, albo nie będzie jej wcale. Warto jest więc na początku dodawać obciążenie, a z czasem je nawet zwiększać. Trzeba jednak pamiętać, żeby robić to rozsądnie i nie za szybko. W innym wypadku możemy z kolei przesadzić i nabawić się kontuzji.

Unoszenie kolan w zwisie na drążku z hantlem angażuje głównie mięśnie brzucha – przede wszystkim mięsień prosty brzucha i w mniejszym stopniu mięsień skośny brzucha. Dodatkowo pracują także mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięsień prosty uda oraz mięsień napinacz powięzi szerokiej. 

  • Technika:
    1. Umieść hantel stabilnie między stopami.
    2. Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków. Jeśli jesteś osobą wysoką zwiększ szerokość chwytu, tak aby ostatecznie zwisając z prostymi nogami nie dotykać podłoża.
    3. Weź wdech.
    4. Zginając biodra i nogi w kolanach unieś kończyny dolne jak najbliżej brzucha (pamiętając o stabilnym trzymaniu hantla).
    5. W tej pozycji wypuść powietrze i zatrzymaj na chwilę ruch.
    6. Następnie wyprostuj powolnym i kontrolowanym ruchem nogi, tak aby znalazły się w pozycji startowej.
    7. Wykonaj zaplanowaną ilość powtórzeń.
  • Pamiętaj:
    1. Aby czerpać korzyści z tego ćwiczenia nie możesz wykonywać go szybko i chaotycznie.
    2. Nie bujaj tułowiem, staraj się go trzymać nieruchomo, co pomoże Ci uniknąć kołysania nim.
    3. Zachowaj prawidłową krzywiznę kręgosłupa, zwracaj uwagę by nie wyginał się on zwłaszcza w dolnej części.
    4. W czasie całego ruchu mięśnie Twojego brzucha powinny być mocno napięte.
    5. Dopasuj odpowiedni ciężar (aby móc trzymać go stabilnie i uniknąć upuszczenia). Zacznij od mniejszego obciążenia, a gdy opanujesz dobrze technikę i poczujesz się pewniej sukcesywnie możesz go zwiększać.
    6. Kontroluj oddech.
    7. Jeśli sprawia Ci trudność zawieszenie się na drążku z hantlem między stopami, to jeśli masz taką możliwość najpierw się zawieś, a następnie poproś kogoś o pomoc z umieszczeniem ciężaru.

Dodaj komentarz