Unoszenie nogi w podporze

Unoszenie nogi w podporze to ćwiczenie polecane zarówno kobietom jak i mężczyznom. To dobry bodziec motywujący do krągłych i jędrnych pośladków, a przy tym nie wymagający ani atrybutów ani specjalnej przestrzeni. Jeśli opanujemy to na tyle, że ciało będzie gotowe na większy wysiłek, to możemy dodać gumę do ćwiczeń – spotęguje to pracę mięśni pośladków i nóg.

Deska, która jest tutaj pozycją wyjściową, to ćwiczenie izometryczne, wzmacniające, czyli takie gdzie napinamy poszczególne mięśnie, ale nie zmieniamy długości ich włókien – to siłowa praca mięśni. Rozbudowanie tej pozycji o unoszenie nogi zwiększa intensywność i aktywuje więcej mięśni dolnej części ciała, z naciskiem na pośladki.

To niepozorne ćwiczenie pomaga też aktywować mięśnie głębokie brzucha, które podczas wykonywania standardowych ćwiczeń nie są angażowane. Rozwija też siłę rdzenia i poprawia stabilność, elastyczność i mobilność ciała. Cała zabawa polega na tym, by jak najdłużej utrzymać ciało w prostej pozycji, z napiętymi mięśniami, a noga powinna być jedynym elementem ruchomym.

  • Technika:
    1. Przyjmij pozycję jak do pompki – od pięt, przez biodra, po barki powinna być linia prosta.
    2. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, ze wzrokiem skierowanym w podłoże.
    3. Stopy złączone, utrzymywane na palcach.
    4. Dłonie ustaw pod barkami, palce rozstaw i skieruj delikatnie na zewnątrz.
    5. Napnij mięśnie brzucha i pośladków (ciało nie będzie się zapadało).
    6. Robiąc wdech unieś jedną nogę nieco wyżej niż linia pleców i staraj się wytrzymać chwilę w tej pozycji.
    7. Robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej.
    8. Po serii ćwiczeń zmień nogę lub od początku wykonuj unoszenie nogi naprzemiennie.
  • Błędy najczęściej popełniane:
    1. Kołysanie się bioder.
    2. Pochylanie głowy.
    3. Brak kontroli oddechu.
    4. Ręce za bardzo wysunięte do przodu.

Dodaj komentarz