Unoszenie ramienia w przód na wyciągu

Unoszenie ramienia w przód, z użyciem wyciągu dolnego, to kolejne, świetne ćwiczenie przednich mięśni naramiennych, a także części obojczykowej piersiowego większego. Użyte w tym ćwiczeniu linki powodują stałe napięcie mięśni, maksymalizując zaangażowanie ich przedniej części.

Ponieważ stawy barkowe są podatne na kontuzje to przed rozpoczęciem tego ćwiczenia należy zrobić odpowiednią rozgrzewkę. Mięśnie naramienne biorą aktywny udział we wszystkich ćwiczeniach, które angażują do pracy ramiona.

Podczas ustawiania treningu należy pamiętać, że wszystkie trzy aktony (przedni, boczny, tylni) mięśni naramiennych wymagają odrębnych ćwiczeń, które będą ukierunkowane na konkretną parę głów (aktonów). Jednocześnie każdy z nich potrzebuje innego wysiłku (serii, ilości powtórzeń, ciężaru), aby nie doprowadzić do przetrenowania lub niedotrenowania któregoś z nich.

  • Jak wykonać unoszenie ramienia w przód na wyciągu?
    1. Ustaw się tyłem do bramy z wyciągiem i chwyć linkę (zaciśnięta dłoń powinna być skierowana do dołu).
    2. Stań w rozkroku na szerokość barków.
    3. Linka powinna biec tuż przy udzie. Ciało powinno być wyprostowane, mięśnie brzucha napięte, a oczy skierowane do przodu. Głowa w linii prostej z plecami.
    4. Robiąc wdech i kontrolując pracę mięśni unieś rękę po łuku, na wysokość ramion lub nieco wyżej. Ręka powinna być wyprostowana, dopuszczalne jest jedynie delikatne zgięcie łokcia.
    5. Wytrzymaj chwilę w pozycji z uniesionym ramieniem i powoli, robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej.
    6. Powrót do pozycji wyjściowej powinien być stosunkowo wolny.
    7. Po serii ćwiczeń zmień rękę.
  • Najczęściej popełniane błędy:
    1. Kołysanie się tułowia podczas podnoszenia ramienia w przód na wyciągu.
    2. Ruch nadgarstkami.
    3. Pochylanie ciała do przodu.
    4. Brak kontroli oddechu.
    5. Brak odpowiedniej rozgrzewki.

Dodaj komentarz