Unoszenie skrzyżowanych linek na bramie

Unoszenie skrzyżowanych linek z wykorzystaniem bramy, to ćwiczenie bardzo izolujące (angażujące głównie jeden staw, zwane też jednostawowym), chodzi o tylny akton mięśnia naramiennego. Dodatkowo, w mniejszym stopniu, angażowany jest również akton boczny. Przystępując do tego ćwiczenia warto skupić się na odpowiedniej technice, z pewnością pomocne będzie wcześniejsze doświadczenie z linkami oraz prawidłowa rozgrzewka.

Mocne barki są podstawą w wielu dyscyplinach sportowych, ponieważ są łącznikiem większości mięśni górnej części ciała. Pamiętajmy, że tylko odpowiednio wykonane ćwiczenie uchroni nas przed kontuzją i pozwoli prawidłowo rozbudować pełne i silne mięśnie barków.

Ćwiczenie to jest dobrą alternatywą dla sztangielek, a dzięki ciężarowi bloczków mięśnie mają więcej bodźców treningowych i są bardziej zaangażowane. Podczas wyciskania na klatkę piersiową to barki są największą pomocą, więc tego samego dnia dobrze łączyć ćwiczenia obu grup mięśniowych.

  • Technika
    1. Ustawiamy się w pozycji na środku bramy.
    2. Nogi ustawiamy w rozkroku (mogą być też złączone) – ważne, aby trzymać się stabilnie podłoża.
    3. Plecy powinny być proste, z wyprostowaną głową i wzrokiem skierowanym przed siebie.
    4. Linki wyciągu dolnego łapiemy podchwytem (kciuki przed sobą) krzyżując je na wysokości brzucha.
    5. Skrzyżowane linki podciągamy nieco powyżej linii barków, nie zapominając o odpowiedniej pozycji.
    6. W pozycji, gdy uchwyty znajdą się w najwyższym punkcie, zatrzymujemy się na sekundę żeby spiąć mięśnie.
    7. Robiąc głęboki wdech delikatnie opuszczamy ramiona do pozycji wyjściowej (przyjmuje się, że sekunda unoszenia to dwie sekundy opuszczania).
  • Najczęściej popełniane błędy:
    1. Brak stabilnej pozycji, bujanie ciałem.
    2. Szarpanie linek, gwałtowne ruchy.
    3. Brak rozgrzewki i za duży ciężar sprawiający ból podczas ćwiczenia.

Dodaj komentarz