Wiosła z hantlami na ławeczce (chwyt młotkowy)

Wiosłowanie z hantlami na ławeczce jest ćwiczeniem stosunkowo nietrudnym, uważanym nawet za jedno z podstawowych na siłowni. Pozwala na rozbudowę mięśni grzbietu i wzmocnienie obręczy barkowej. Jest polecane dla osób, które mają problemy z dolnym (lędźwiowym) odcinkiem kręgosłupa, ponieważ ławka pozwala na jego odciążenie.

Pozwala również, na kształtowanie nawyku utrzymywania prawidłowej postawy. Jeśli dużo na co dzień siedzisz (na przykład ze względu na wykonywaną pracę) i zdarza Ci się garbić, pochylać i w ogóle tego nie kontrolować to warto dołączyć to ćwiczenie do codziennego treningu.

Angażowane są: mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, naramienny tylny, obły większy, czworoboczny i dwugłowy ramienia.

  • Jak robić wiosłowanie z hantlami na ławeczce?
    1. Złap hantle chwytem młotkowym.
    2. Usiądź na ławce skośnej dodatniej i oprzyj na niej klatkę piersiową.
    3. Proste ramiona ustaw prostopadle do podłogi, trzymaj głowę w równej linii z plecami.
    4. Zaprzyj się stopami o podłogę.
    5. Weź wdech, napnij mięśnie brzucha.
    6. Przyciągnij hantle pionowo do góry – w kierunku bioder, jednocześnie ściągając łopatki i zginając ręce w łokciach.
    7. Gdy hantle będą na wysokości bioder zatrzymaj na chwilę ruch utrzymując napięcie.
    8. Robiąc wydech opuść powoli hantle do pozycji wyjściowej.
  • Pamiętaj:
    1. Nie spiesz się z wykonywaniem ćwiczenia, rób je powoli (aby łatwiej Ci było wyczuć angażowane grupy mięśniowe). Wracanie do pozycji startowej powinno odbywać się w wolniejszym tempie niż podnoszenie hantli do góry;
    2. napnij mocno mięśnie pleców, gdy hantle znajdą się na poziomie bioder, zatrzymaj się wtedy na chwilkę;
    3. nie pozwól sobie prowadzić łokcie za szeroko, kontroluj ramiona;
    4. dobierz odpowiedni ciężar hantli;
    5. ważne jest skupienie podczas wykonywania ruchu oraz prawidłowy oddech.

Dodaj komentarz