Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (chwyt młotkowy)

Wiosłowanie hantlami w opadzie jest kluczowym ćwiczeniem angażującym mięśnie grzbietu, a te są podstawowym wsparciem naszego kręgosłupa. Stanowią też ochronę przed kontuzjami przy dużym wysiłku siłowym oraz dbają o stabilizowanie ciała.

Ćwiczenie to powinno zatem znaleźć się w każdym planie treningowym, który zakłada zwiększenie masy mięśniowej i siły zarówno górnej jak i dolnej części pleców. Mocno rozbudowane plecy są również atrybutem męskiej sylwetki, poprawiając fizyczne możliwości ciała i  przygotowując go do innych, bardziej zaawansowanych zadań.

Jest to ćwiczenie wielostawowe, gdzie najbardziej zaangażowana jest grupa zginaczy przedramienia, mięsień najszerszy grzbietu oraz równoległoboczny. Wbrew pozorom nie jest prostym ćwiczeniem i wymaga sporo siły oraz kontroli pozycji. Wskazanym jest zaplanować go na początku treningu, kiedy mięśnie nie są jeszcze zmęczone.

  • Jak wykonać wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia?
    1. Wyprostuj plecy, z głową w linii prostej z kręgosłupem, łopatki ściągnięte.
    2. Pochyl tułów do  przodu, tak aby odcinek lędźwiowy był równoległy do podłoża.
    3. W opadzie tułowia, na prostych rękach trzymaj hantle chwytem młotkowym.
    4. Nogi lekko ugięte w kolanach, ustawione na szerokość barków.
    5. Biorąc oddech napnij mięśnie brzucha.
    6. Robiąc wydech unieś ręce z hantlami do góry (obciążenie powinno się znaleźć na wysokości stawów biodrowych). Przedramiona powinny być prowadzone w pionie, w pełnym zakresie ruchu.
    7. Opuszczając ciężar wróć do pozycji wyjściowej.
  • Błędy najczęściej popełniane:
    1. Rotacja tułowia.
    2. Brak wypięcia pośladków.
    3. Zadzieranie głowy.

Dodaj komentarz