Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze

Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze jest popularnym, wielostawowym ćwiczeniem. Dzięki niemu można rozbudować sobie mięśnie pleców. Mocne i elastyczne mięśnie pleców przyczyniają się do ochrony i wzmocnienia kręgosłupa, a to z kolei sprzyja prawidłowej postawie i unikaniu kontuzji.

To ćwiczenie angażuje: mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, czworoboczny, naramienny tylny, dwugłowy ramienia. Mimo, że na pierwszy rzut oka wydaje nam się, że jest to proste ćwiczenie nie powinniśmy dać się zwieść pozorom.

Tak naprawdę jest dosyć trudne, nawet nie ze względu na obciążenie, czy wysiłek, a technikę. Opanowanie dobrej techniki jest bardzo ważne. Jeśli osoba, która jest zupełnie początkująca uważa, że jest to proste i przyjemne ćwiczenie, to prawdopodobnie wykonuje je źle. Jeśli jesteś osobą początkującą na siłowni zacznij od małych ciężarów i dobrze opanuj technikę zanim przystąpisz do większych.

  • Technika wiosłowania hantlem jednorącz w podporze:
    1. Oprzyj lewe kolano i prawą dłoń na ławeczce.
    2. Unieś lewą ręką hantel (którą wcześniej należało przygotować z boku ławeczki). Kciuk zwróć w stronę tułowia
    3. Wróć do pozycji z wyprostowanym ramieniem prawej ręki. Lewa ręka powinna być luźno opuszczona w pionie. Wyprostuj plecy, tułów niech przyjmie pozycję równoległą do podłoża.
    4. Wykonaj wdech, napnij mięśnie brzucha.
    5. Przyciągnij hantel pionowo w górę kierując łokieć jak najbliżej biodra. Jednocześnie ściągnij łopatkę do tyłu (w stronę kręgosłupa) i w dół.
    6. Zatrzymaj się na chwilę w momencie, gdy hantel znajdzie się na wysokości biodra.
    7. Robiąc wydech opuść powoli hantel do pozycji startowej.
  • Pamiętaj:
    1. nie garb się podczas wykonywania ćwiczenia, zachowaj proste plecy, nie wypinaj pośladków;
    2. w czasie wiosłowania skup się na tym, aby ruch odbywał się dzięki napięciu mięśni pleców, a nie ramion;
    3. nie bujaj tułowiem na boki, głowa ma być przedłużeniem tułowia, nie zadzieraj jej;
    4. skoncentruj się na odpowiedniej pozycji, angażowanych mięśniach oraz prawidłowym oddechu;
    5. pilnuj, aby nie uderzać hantlem ani o udo ani o ławkę.

Dodaj komentarz