Wiosłowanie sztangą na ławce (nachwytem)

Wiosłowanie sztangą na ławce (nachwytem) jest dobrym ćwiczeniem na rozbudowę i wzmocnienie mięśni grzbietu. Dzięki podparciu na ławeczce nie trzeba aż tak bardzo kontrolować techniki oraz możliwe jest odciążenie choćby dolnych partii ciała.

Ta odmiana wiosłowania jest dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących, które mają trudność z opanowaniem techniki klasycznej wersji ze sztangą (bez podparcia).

Angażuje w głównej mierze: najszerszy grzbietu, czworoboczny, obły, podgrzebieniowy, naramienny. Pomocniczo angażowany jest piersiowy większy.

  • Jak wykonać?
    1. Połóż się na ławce skośnej, na brzuchu, klatka piersiowa ma znajdować się w najwyższym punkcie ławki, a ręce mają swobodnie zwisać.
    2. Chwyć sztangę nachwytem, na szerokość barków, zaprzyj się mocno stopami (jeśli nie jest to dla Ciebie komfortowa pozycja to po prostu klęknij na ławce).
    3. Trzymaj sztangę zwisającą luźno w kierunku podłogi.
    4. Weź wdech.
    5. Zginając łokcie i ściągając łopatki przyciągnij sztangę do siebie najwyżej jak to będzie możliwe, zatrzymaj się na sekundę.
    6. Wykonując wydech opuść sztangę do pozycji startowej.
  • Pamiętaj:
    1. Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa, nie wznoś jej ani nie opuszczaj.
    2. Dopasuj ciężar do swoich możliwości. Ważne jest żeby ruch był płynny, wykonywany w stałym tempie. Nie szarp sztangą i nie podnoś jej z rozpędem. Miej na uwadze, że byt duży ciężar może powodować przyciskanie klatki piersiowej do ławeczki, a co za tym idzie problemy z oddychaniem i pewien dyskomfort.
    3. Podczas ćwiczeń pracuj nie tylko rękami, ale i mięśniami pleców. Ściągaj łopatki zawsze, gdy sztanga jest w górze.
    4. Nie odrywaj klatki piersiowej od ławeczki. Zaparcie się stopami o podłoże pomaga ustabilizować ciało i zapobiega ewentualnemu zsuwaniu się z ławeczki.

Dodaj komentarz