Wiosłowanie sztangą na maszynie w podparciu o klatkę

Wiosłowanie sztangą na maszynie w podparciu o klatkę jest dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie grzbietu, ale mają trudności w przyjęciu prawidłowej postawy w czasie innych odmian tego ćwiczenia. Oparcie klatki piersiowej na maszynie jest sporym ułatwieniem, ponieważ jej użycie nie wymaga od nas aż takiej kontroli właściwej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.

Dzięki maszynie można odciążyć mięśnie brzucha i kręgosłupa pod jednym jednak warunkiem – ciężar nie będzie za duży. Owszem, dzięki podparciu klatki można podnieść większy ciężar niż podczas wykonywania innych odmian tej „wariacji”. Jednak zbyt duże obciążenie przyciska mocno klatkę piersiową do ławeczki, co może utrudniać oddychanie, a więc pewien dyskomfort.

Mięśnie zaangażowane to: najszerszy grzbietu, obły większy, ramienny, naramienny, dwugłowy ramienia, czworoboczny, podgrzebieniowy.

  • Jak wykonać wiosłowanie sztangą na maszynie w podparciu o klatkę?
    1. Połóż się na ławeczce skośnej (na brzuchu). Głowa ma być w górze i stanowić przedłużenie kręgosłupa. Nogi zegnij lekko w kolanach, stopy ustaw na „stopniach” maszyny.
    2. Chwyć za uchwyty maszyny.
    3. Weź wdech.
    4. Podnieś ciężar tak wysoko jak to możliwe jednocześnie zginając ręce w łokciach i ściągając łopatki do tyłu. W końcowej fazie ruchu dłonie powinny być mniej więcej na wysokości tułowia.
    5. Wydychając powietrze powróć do pozycji startowej prostując ręce w łokciach i opuszczając ciężar (ale nie do końca).
    6. Aby nie obciążać barku ciężarem rozpocznij kolejne powtórzenie.
  • Pamiętaj:
    1. Dopasuj odpowiedni ciężar, aby uniknąć braku pełnego zakresu ruchu oraz mocnego dociskania klatki piersiowej do oparcia.
    2. Cały ruch powinien być stosunkowo powolny i płynny, jeśli następuje szarpanie ciężarem to najprawdopodobniej jest on za duży.
    3. Zachowaj skupienie i napięcie mięśni w każdej fazie ruchu. To, że masz podparcie nie oznacza, że nie musisz się koncentrować.
    4. Nie zginaj i nie wyciągaj szyi, utrzymuj ją w linii prostej z kręgosłupem.
    5. Utrzymuj lekkie napięcie w nogach, aby możliwe było utrzymanie stabilnej pozycji klatki piersiowej (żeby się nie zsuwała z oparcia).
    6. Utrzymuj proste plecy.

Dodaj komentarz