Wiosłowanie sztangą podchwytem

Wiosłowanie sztangą podchwytem, w opadzie tułowia, to popularne ćwiczenie na wzmocnienie i rozbudowanie pleców. Podczas jego wykonywania do pracy angażowane są przede wszystkim: mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny i obły większy, a pomocniczo kruczo-ramienny, naramienny przedni i piersiowy większy części obojczykowej (górnej). W ćwiczeniu pracują również mięśnie nóg, brzucha i rąk.

Działa też pozytywnie na stabilizowanie naszej postawy. Istotnym jest dobranie odpowiedniego ciężaru, szczególnie rozpoczynając przygodę z tym ćwiczeniem, aby uniknąć kontuzji kręgosłupa.

To ćwiczenie uznane jest za okołometaboliczne, czyli w dużym stopniu podkręcające nasz metabolizm (przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej, nawet do kilku godzin po skończonym treningu).

Warto wiedzieć, że w podstawowej wersji tego ćwiczenia standardowo ręce znajdują się mniej więcej na szerokości barków. Aby mocniej zaangażować część zewnętrzną pleców ręce powinny być rozstawione szerzej niż barki, natomiast jeśli zależy nam na części wewnętrznej mięśni pleców chwyt powinien być wąski.

  • Jak robić wiosłowanie sztangą podchwytem?
    1. Chwyć sztangę podchwytem (kciuki skieruj na zewnątrz). Dłonie na sztandze ustaw nieco szerzej niż barki.
    2. Na lekko ugiętych kolanach, ze stopami ustawionymi na szerokość barków, wypychając biodra do tyłu wykonaj opad tułowia (jak najbardziej równolegle do podłoża).
    3. Plecy powinny być zachowane w naturalnej krzywiźnie kręgosłupa, ze ściągniętymi barkami.
    4. Głowa lekko odchylona do tyłu, ze wzrokiem skierowanym przed siebie.
    5. Napinając mięśnie brzucha i pośladków, z zachowaniem prawidłowej postawy, zrób wdech i przyciągnij sztangę do poziomu górnych mięśni brzucha. Łokcie powinny biec blisko tułowia, a łopatki zwężać się do linii kręgosłupa.
    6. Robiąc wydech obniż sztangę do pozycji wyjściowej.
  • Najczęściej popełniane błędy:
    1. Rotacja tułowiem, wyginanie pleców, robienie tzw. kociego grzbietu
    2. Brak skupienia na pracy łopatek.
    3. Wstrzymywanie oddechu.
    4. Brak skupienia na pracy mięśni (powinniśmy czuć główne mięśnie, które pracują).

Dodaj komentarz