Wiosłowanie sztangą stojąc (nachwytem)

Wiosłowanie sztangą stojąc (nachwytem) sprzyja budowaniu mięśni pleców. Mocne i silne plecy odgrywają ważną rolę podczas wykonywania różnych ćwiczeń siłowych. Warto jest więc o nie zadbać i dodać je do codziennego treningu. Przy okazji poprawisz także swoją ogólną postawę.

Jeśli posiadasz sztangę możesz wykonywać je w domu. Oprócz niej nie potrzebujesz jakiegoś specjalistycznego sprzętu. Jest to niewątpliwie zaletą tego ćwiczenia. Angażuje takie mięśnie jak: najszerszy grzbietu, naramienny, czworoboczny, dwugłowy ramienia.

  • Jak wykonać?
    • Stań w lekkim rozkroku. Stopy ustaw na szerokość bioder.
    • Chwyć sztangę nachwytem trochę szerzej niż na szerokość barków.
    • Podnieś sztangę do góry, po czym wykonaj opad tułowia w przód, tak, aby ramiona były wyprostowane i zwisały prostopadle do podłoża, nogi były lekko zgięte w kolanach, a biodra lekko wypięte do tyłu.
    • Utrzymuj proste plecy. Weź wdech.
    • Przyciągnij sztangę pionowo do góry (w stronę mostka) zginając ręce w łokciach i ściągając łopatki w stronę kręgosłupa.
    • Zatrzymaj się na chwilkę w tej pozycji.
    • Robiąc wydech opuść powoli sztangę i wróć do pozycji startowej.
  • Pamiętaj:
    1. Nie wyginaj pleców w koci grzbiet, utrzymuj je proste. Głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa.
    2. Podczas ćwiczenia miej wypiętą do przodu klatkę piersiową oraz lekko wypchnięte do tyłu biodra.
    3. Podczas wiosłowania pracuj rękami i łopatkami (ściągaj je za każdym razem, gdy sztanga jest w górze).
    4. Dbaj o prawidłowy oddech, który jest ważny. Zachowaj pełne skupienie.
    5. Nie spiesz się z wykonywaniem ćwiczenia, rób je powoli, z wyczuciem angażowanych mięśni.
    6. Dobierz właściwy ciężar, co pozwoli Ci uniknąć bujania tułowiem i umożliwi Ci pełny zakres ruchu. Dla własnego bezpieczeństwa zacznij od mniejszych ciężarów i po dobrym opanowaniu techniki sukcesywnie je zwiększaj.

Dodaj komentarz