Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej to popularne ćwiczenie, z którego chętnie korzystają osoby chcące rozbudować klatkę piersiową i ramiona. Dodanie tego ćwiczenia do codziennego treningu pozwoli na osiągnięcie zadawalających efektów w stosunkowo krótkim czasie.

Jest ćwiczeniem podobnym do tego z użyciem sztangi. Jednak ze względu na większy zakres ruchu możliwe jest rozciąganie mięśni piersiowych większych. Oprócz tych mięśni pracują również trójgłowe ramienia, naramienne (część przednia) oraz łokciowe.

Zaletą tego ćwiczenia jest to, że właściwie, jeśli posiadasz hantle i coś na wzór ławki to możesz wykonać je w domu.

  • Jak robić wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej?
    1. Chwyć hantle i połóż się na ławce poziomej. Nogi oprzyj stabilnie na podłożu. Zgięte w łokciach ręce ustaw pionowo do podłoża po bokach klatki piersiowej.
    2. Weź wdech.
    3. Unieś hantle pionowo do góry do momentu wyprostowania rąk (mają znaleźć się nad klatką piersiową). Kciuki cały czas mają znajdować się od strony wewnętrznej.
    4. Zatrzymaj ruch na chwilkę, po czym opuść ręce zginając je i jednocześnie wydychając powietrze, wróć tym samym do pozycji startowej.
  • Pamiętaj:
    1. Nie stukaj hantlami, gdy znajdą się one w szczytowej fazie ruchu.
    2. Opuszczanie hantli powinno odbywać się w wolniejszym tempie.
    3. Utrzymuj stabilnie nadgarstki, nie wyginaj ich.
    4. Dobierz odpowiedni ciężar, unikaj bujania rękami na boki. Ruch powinien być płynny i równy.
    5. Jeśli używasz dużych ciężarów warto byłoby skorzystać z pomocy kogoś, kto będzie Cię asekurował.
    6. Nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia, aby nie uszkodzić stawu łokciowego.

Dodaj komentarz