Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (bez oparcia)

Wyciskanie hantli nad głowę w pozycji siedzącej niesie wiele korzyści dla naszego ciała. Ćwiczenie to będzie szczególnie pomocne np. pływakom czy kolarzom, a także osobom wykonującym prace fizyczne. Atletom pozwoli nabrać lepszych kształtów, postury oraz poszerzy barki. Rozbudowane mięśnie będą też chronić staw ramienny w przypadku kontuzji.

Polecane jest osobom, które mają już doświadczenie w treningach siłowych i warto je poprzedzić serią ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie korpusu, brzucha i mięśnie odpowiedzialne za odciążenie kręgosłupa. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, poza mięśniem naramiennym, angażujemy również czworoboczny oraz trójgłowy ramienia.

Kluczem jest, aby najmocniej pracował główny mięsień, który jest zaangażowany w ćwiczenie. Jeśli kontrolę przejmują mięśnie pomocnicze oznacza to, że robimy błędy w technice. Na początku, aby lepiej opanować prawidłową technikę, sięgnij po mniejszy ciężar.

  • Jak robić wyciskanie hantli nad głowę siedząc?
    1. Usiądź stabilnie na ławce, ze stopami mocno przy podłożu, co pozwoli stabilizować pozycję.
    2. Wyciągnij do przodu klatkę piersiową ściągając przy tym łopatki.
    3. Głowę trzymaj w linii równej z plecami.
    4. Chwyć hantle nachwytem (palce skierowane do przodu) i mając ugięte łokcie unieś je na wysokość uszu.
    5. Robiąc wydech dynamicznie wypchnij hantle ponad głowę do momentu wyprostowania ramion w pionie (hantle powinny zejść się do środka). Pamiętaj, aby nie doprowadzić do przeprostu w stawach łokciowych.
    6. Następnie robiąc wdech wykonaj powolne opuszczenie hantli do pozycji wyjściowej.
  • Najczęstsze błędy:
    1. Wykonywanie ćwiczenia bez wcześniej rozgrzewki mięśni.
    2. Brak kontroli oddechu i skupienia.
    3. Uginanie nadgarstków.
    4. Niepełny lub nieprawidłowy ruch łokci.
    5. Zbyt niskie opuszczanie hantli, co może doprowadzić nawet do zerwania mięśni.
    6. Przeprost w łokciach.

Dodaj komentarz