Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej jest ćwiczeniem, które bardzo dobrze stymuluje główne aktony mięśnia piersiowego większego, którego wbrew pozorom nie jest tak łatwo rozbudować. Poza tym angażowany jest mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień naramienny przedni.

Ławka skośna w górę pomoże zbudować pełną „klatę”, bez przyrostów osadzonych wokół mięśnia piersiowego, w jego środkowej części. Innymi słowy, pozbawi mężczyzn efektu kobiecych piersi, a tkanka tłuszczowa zostanie zastąpiona nowopowstałymi mięśniami.

Cała górna postura będzie bardziej mocarna, stanie się pełna i równomiernie rozwinięta, ponieważ górna część nie zostanie zdominowana przez mięsnie naramienne. Warto dodać, że sporo zawodowców częściej rozpoczyna trening od tego ćwiczenia, a dopiero później na neutralnym ustawieniu ławki.

Technika ta w mniejszym stopniu obciąża też stawy barkowe. Ciężar przenoszony przez barki jest znacznie mniejszy niż unosząc sztangę „na płasko”, co ogranicza kontuzje.

Samo wykonanie ćwiczenia, pod względem technicznym, niewiele różni się od klasycznej wersji z płaską deską – różnica polega w kącie nachylenia i zaangażowaniu innych grup mięśniowych. Pamiętaj, aby ciężar był odpowiednio dobrany do możliwości, tak aby powtórzenia były wykonywane z dbałością o technikę.

  • Jak robić wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej?
    1. W pierwszej kolejności należy odpowiednio wyregulować prawidłowy kąt pochylenia oparcia – nie  powinien on być większy niż 45 stopni (większy kąt przeniesie ciężar z klatki piersiowej na barki).
    2. Usiądź wygodnie na ławce dodatniej. Stopy powinny być pewnie przytwierdzone do podłoża.
    3. Pozycja ciała następująca: ściągnięte łopatki (do retrakcji i depresji), pośladki i plecy mocno przyklej do ławki.
    4. Chwyć sztangę, nieco szerzej niż szerokość barków, z kciukami skierowanymi do siebie.
    5. Robiąc wdech rozpocznij opuszczanie sztangi do poziomu górnej części mięśnia piersiowego. Opuszczanie powinno być dwa razy dłuższe niż wyciskanie.
    6. Robiąc wydech, i skupiając się na pracy mięśni, powróć do pozycji wyjściowej (nie doprowadzaj do przeprostu w łokciach).
  • Najczęstsze błędy:
    1. Brak stałego napięcia mięśni.
    2. Brak koncentracji.
    3. Zbyt duży ciężar i związane z tym ryzyko kontuzji.
    4. Wyginanie nadgarstków.
    5. Niepełny zakres ruchów.
    6. opieranie sztangi o klatkę piersiową.

Dodaj komentarz