Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej (czyli z głową do dołu) to ćwiczenie, które pozwoli zadbać o dolną część mięśni klatki piersiowej (mięsień piersiowy większy). Poza tym pozytywnie wpłynie też na kondycję ramion i barków (mięsień naramienny przedni oraz trójgłowy ramienia). Przed przystąpieniem do wysiłku konieczna będzie porządna rozgrzewka. Ćwiczenie jest raczej dla osób zaawansowanych w technice.

Chcąc porównać to zadanie do ćwiczenia o skosie dodatnim, to stymulacja górnego odcinka mięśnia piersiowego jest bardzo podobna, ale za to zdecydowanie większa jest stymulacja mięśnia piersiowego w dolnej części. Pozycja z głową skierowaną do dołu sprawia, że klatka jest wyżej i wyciskając sztangę skracana jest droga ciężaru. Pozwala to także na użycie nieco większego obciążenia.

  • Jak wykonać?
    1. Wyreguluj skos ławki ujemnej.
    2. Usiądź stabilnie na ławce, ze stopami zahaczonymi o boczne elementy urządzenia.
    3. Chwyć sztangę nachwytem (kciuki do wewnątrz), trochę szerzej niż szerokość barków.
    4. Pamiętając o ściągniętych do  siebie łopatkach zdejmij sztangę ze stojaków.
    5. Wykonując wdech powolnym ruchem opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej. Opuszczanie powinno trwać dwa razy dłużej niż unoszenie sztangi.
    6. Powróć do pozycji wyjściowej, wydech wykonaj w końcowej fazie ruchu.
    7. Pamiętaj, żeby po wyprostowaniu ramion, przed ponownym opuszczeniem sztangi, dopiąć mięsień piersiowy.
    8. Cały czas mięśnie powinny być napięte.
    9. W przypadku dużych ciężarów warto poprosić kogoś o asekurację, gdyż z racji pozycji, ciężar niefortunnie może spać na szyję.
  • Błędy popełniane podczas wykonywania ćwiczenia:
    1. Doprowadzanie do przeprostów ramion i nadwyrężanie stawu łokciowego.
    2. Luźne mięśnie, brak kontroli nad ciałem i brak koncentracji.
    3. Brak odpowiedniej rozgrzewki rozciągającej mięśnie.
    4. Wyginanie nadgarstków.

Dodaj komentarz