Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

Prawdopodobnie najpopularniejsze i najchętniej wykonywane ćwiczenie, to właśnie wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Często jest wyznacznikiem siły wśród ludzi uczęszczających na siłownię, choć w rzeczywistości, to nieco mylne określenie. Jest stosunkowo łatwe, lecz nie dbając o kilka istotnych czynności w trakcie wykonywania tego ćwiczenia, możemy doznać stagnacji.

W jednym z badań stwierdzono, że ustawienie ławki poziomo wpływa na aktywację całego mięśnia piersiowego, na jego dolną jak i górną część.

  • Jak wykonać wyciskanie sztangi leżąc?
    1. Połóż się na ławce płaskiej na tyle daleko, aby nie zawadzać nią podczas wykonywania ruchu, ale również komfortowo ściągnąć ciężar z uchwytów.
    2. Złap sztangę szerzej, niż szerokość Twoich barków. Zazwyczaj na siłowni, są widoczne pierścienie na sztandze i one w większości przypadków informują o tym, gdzie złapać.
    3. Zanim uniesiesz ciężar, pociągnij stopy do siebie i nieco unieś dolną część ciała, nie odrywając tyłka od ławki. Chodzi o aktywację mięśni nóg w trakcie wysiłku.
    4. Zadbaj o retrakcję i depresję łopatek. Mowa o ściągnięciu ich do siebie i pociągnięciu lekko do dołu.
    5. Nie zginaj nadgarstków w formę „małpiego chwytu”
    6. Złap wdech i ściągnij ciężar z uchwytów. Zacznij prowadzić sztangę nad dolną częścią klatki piersiowej i pracuj w pełnym zakresie ruchu.
    7. W trakcie wykonywania ruchów pamiętaj o oddychaniu i kontrolowaniu trajektorii ruchu.
  • Najczęściej popełniane błędy:
    1. Zły dobór ciężaru, co skutkuje problemami z zachowaniem prawidłowej techniki.
    2. Wykonywanie pół ruchów, brak pracy w pełnym zakresie
    3. Brak kontroli ciężaru
    4. Zaniedbanie retrakcji i depresji łopatek
    5. Brak aktywacji mięśni nóg w trakcie wysiłku (leżenie jak „placek”)
    6. Prowadzenie ciężaru zbyt blisko w kierunku szyi
    7. Nieodpowiedni chwyt, zginanie nadgarstków
  • Jak zwiększyć siłę w wyciskaniu leżąc na ławce poziomej?
    1. Pierwsze co, to technika. Często ludzie nie progresują ponieważ zaniedbują technikę. Lepiej ćwiczyć z mniejszym ciężarem, niż zwiększać go kosztem prawidłowej techniki. Czasami jest to potrzebne, ale nie na każdej sesji treningowej.
    2. Druga sprawa, magazyny glikogenu. To jest Twoje paliwo do wysiłku i jeżeli nie zadbasz o jego odpowiednie ładowanie przed treningiem, oraz uzupełnianie po treningu.
    3. Regularna progresja z ciężarem, czyli zwiększanie objętości. W progresji z ciężarem jak i wzrostem mięśni, podstawą jest objętość treningowa i intensywność. Wzór na objętość: serie x powtórzenia x ciężar. Pamiętaj, aby uwzględnić intensywność wysiłku, czyli najlepiej pracować w zakresie do 15 powtórzeń. Powyżej możesz zwiększać wytrzymałość, a w mniejszym stopniu siłę. To są najważniejsze czynności, które musisz wykonywać, aby progresować z ciężarem.
  • Rekord
    • Oficjalny rekord świata, bez koszuli wspomagającej Julius Maddox 350 kg
    • Oficjalny rekord świata w koszuli 485,3 kg Ryan Kennelly

Dodaj komentarz