Wyciskanie sztangi siedząc

Wyciskanie sztangi siedząc to ćwiczenie, które powinien wykonywać każdy, kto chce mieć mocne, silne i rozbudowane barki oraz ramiona. Ćwiczenie to jest kluczowym wzorcem ruchu, który często wykorzystywany jest podczas treningów. Warto jest więc dobrze opanować jego technikę.

Ćwiczenie to angażuje w głównej mierze mięśnie naramienne (przednią i zewnętrzną część), obojczykową część piersiowego większego, trójgłowy ramienia oraz pomocniczo mięsień zębaty przedni, czworoboczny oraz nadgrzebieniowy.

  • Jak wykonać wyciskanie sztangi siedząc?
    1. Usiądź na ławce.
    2. Chwyć sztangę nachwytem (kciuki mają być skierowane do wewnątrz). Trzymaj ją trochę szerzej niż na szerokość barków.
    3. Wyprostuj plecy. Umieść sztangę na górnej części klatki piersiowej.
    4. Napnij mięśnie brzucha. Zrób wdech.
    5. Unieś sztangę pionowo nad głowę.
    6. Wykonując wydech opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
  • Pamiętaj!
    1. Należy bezwzględnie pamiętać o tym, aby nie wyginać grzbietu w odcinku lędźwiowym, w innym wypadku można nabawić się kontuzji.
    2. Jeśli Twoje ciało odgina się do tyłu oraz gdy nie jesteś w stanie wyprostować rąk to najprawdopodobniej masz za duży ciężar.
    3. Zacznij od mniejszego ciężaru i zwiększaj go sukcesywnie, gdy dobrze opanujesz technikę. Pozwoli Ci to wykonać trening z pełnym zakresem ruchu.
    4. Opuszczając sztangę nie spiesz się, zrób to powoli.
    5. Pilnuj, aby oba ramiona podnosić w równym tempie, żeby w końcowej fazie ruchu nie okazało się, że jedna ręka jest wyżej, a druga niżej.
    6. Głowa powinna znajdować się w linii prostej z plecami. Stopy miej mocno oparte na podłodze, skoncentruj się podczas wykonywania całego ruchu.

Dodaj komentarz