Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc nie należy wbrew pozorom do łatwych ćwiczeń, a więc nie jest ono polecane dla osób początkujących (zbyt duże ryzyko wystąpienia kontuzji). Zrezygnuj z niego, jeśli jesteś po kontuzji barków lub masz uszkodzone rotatory. Jeśli Twoja technika budzi wątpliwość skorzystaj z pomocy trenera lub osoby doświadczonej.

Ćwiczenie służy do zwiększenia siły i rozbudowy ramion. Podczas jego wykonywania bardzo ważna jest Twoja postawa. Weź pod uwagę, jaka jest już w stanie spoczynku, naturalna, na co dzień. Jeśli jest nieodpowiednia popracuj najpierw nad nią. Zrezygnuj, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort (oznacza to, że prawdopodobnie trzeba jeszcze popracować nad ramionami – aby były mocniejsze, mobilniejsze i stabilniejsze).

Ćwiczenie angażuje głównie mięsień naramienny (część środkową i tylną), czworoboczny, trójgłowy ramienia oraz zębaty przedni. Pomocniczo angażowane są takie mięśnie jak: równoległoboczny, podgrzebieniowy oraz obły mniejszy.

  • Jak wykonać wyciskanie sztangi zza głowy?
    1. Usiądź na ławce.
    2. Chwyć sztangę nachwytem (na szerokość barków lub trochę szerzej) i umieść ją za karkiem.
    3. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i grzbietu.
    4. Weź wdech.
    5. Wypchnij sztangę pionowo do góry.
    6. Opuść sztangę wykonując jednocześnie wydech.
  • Dodatkowe informacje
    1. Biorąc pod uwagę to, że każdy może mieć inne cechy budowy, a także inną elastyczność mięśni należy opuszczać sztangę za kark lub wyżej. Będzie to w jakimś stopniu chroniło przed spowodowaniem urazu stawu ramiennego, który jest bardzo delikatny.
    2. Jeśli na co dzień nie wykonujesz żadnych ruchów na podobieństwo wyciskania zza głowy to szczególnie zwróć uwagę na ciężar sztangi. To ćwiczenie jest dość mocno inwazyjne.
    3. Zacznij od mniejszego ciężaru i zwiększaj go jak potrenujesz i dobrze opanujesz technikę.
    4. Stabilizuj tułów poprzez spięcie mięśni grzbietu i brzucha.
    5. Zadbaj o płynność ruchu, nie opuszczaj zbyt szybko sztangi. 
    6. Nie unoś nóg, trzymaj je wciśnięte w podłoże.
    7. Wypychając sztangę rób to równomiernie, pilnuj, aby obie ręce unosiły się w równym tempie.

Dodaj komentarz