Wykroki bez ciężaru

Wykroki bez ciężaru to ćwiczenie polegające na wykonywaniu kroku w przód mając jednocześnie zgięte obie nogi. Należy obniżyć biodra możliwie najbliżej podłogi z rękami umieszczonymi na biodrach. Kształtują zarówno mięśnie pośladków jak i również czworogłowe ud oraz grupę kulszowo-goleniową. Oprócz tego ćwicząc angażujemy mięśnie brzucha i grzbietu. Jest to jedno z ćwiczeń, zdawałoby się stosunkowo proste, które łączy pracę tak wielu grup mięśniowych.

Aby to ćwiczenie mogło być skuteczne należy wykonać je prawidłową techniką. Pamiętaj żeby zwrócić uwagę na właściwe ustawienie stawu kolanowego. Kolano nogi, która robi krok do przodu nie może wystawać poza linię palców, dodatkowo nie powinno uciekać do środka. Istotne są także proste plecy, ściągnięte łopatki i wypięta klatka piersiowa. Właściwa postawa pomoże nam w utrzymaniu równowagi i pozwoli uniknąć ewentualnych kontuzji.

Z czasem, gdy opracujemy dobrą technikę wykroków możemy dołączyć podwyższenie lub dołożyć obciążenie. Ze względu na to, że jest ono wzmacniające i poprawiające równowagę poleca się je sportowcom, którzy trenują np. sporty walki, sporty drużynowe, narciarstwo.

  • Jak robić wykroki bez ciężaru?
    1. Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder.
    2. Ściągnij łopatki do tyłu, wypnij pierś do przodu.
    3. Nabierz powietrze.
    4. Zrób krok do przodu zginając jednocześnie oba kolana i opuszczając biodra.
    5. Obniż tylne kolano tak, aby było jak najbliżej podłoża (staraj się jednak go nie dotykać).
    6. Wróć do pozycji startowej poprzez odepchnięcie się przednią stopą od podłoża.
  • Zalety:
    1. podnoszenie oraz zaokrąglanie mięśni pośladkowych;
    2. angażowanie każdej z nóg oddzielnie. W tym ćwiczeniu nie ma znaczenia, czy jedna z Twoich nóg jest silniejsza, a druga słabsza, ponieważ każdą z nich ćwiczysz oddzielnie, przy okazji poprawiasz ogólną koordynację ciała;
    3. redukcja tkanki tłuszczowej. Angażowanie wielu dużych grup mięśniowych prowadzi do tego, że organizm musi dostarczyć dużą ilość energii, przez co zwiększa się wydatek energetyczny;
    4. rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowy. Jest to istotne zwłaszcza dla ludzi, który prowadzą siedzący tryb życia;
    5. poprawa krążenia krwi (a co za tym idzie przy okazji tym ćwiczeniem wspieramy walkę z cellulitem);
    6. wzmacnianie mięśni stabilizujących, poprawa równowagi i ogólnej koordynacji ciała.

Dodaj komentarz