Wykroki ze sztangą na karku

Wykroki ze sztangą na karku to mało skomplikowane ćwiczenie jednak przynoszące stosunkowo spore i szybkie efekty. Polecane jest dla osób, które chcą wzmocnić muskulaturę nóg, pośladków, tułowia i ramion, rozwinąć poczucie równowagi, poprawić elastyczność mięśni oraz dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Podczas ćwiczenia rozciągane są mięśnie kulszowo-goleniowe, które u ludzi nieaktywnych fizycznie są bardzo napięte.

Dodatkowo wykonywanie tego ćwiczenia może być skuteczną formą walki z cellulitem oraz sposobem na poprawę wydolności organizmu i poprawy krążenia w dolnych partiach ciała.

Wszystkie mięśnie, które są zaangażowane w to ćwiczenie odgrywają rolę w sportach takich jak bieganie, skoki, podnoszenie ciężarów, a także wszystkich tych, w których używa się rakietek (aby sięgnąć po piłkę/lotkę pomocny jest wykrok).

Ćwiczenie polega na wykonaniu kroku do przodu ze sztangą na karku przy jednoczesnym zgięciu nóg i obniżeniu bioder. Angażuje głównie mięsień czworogłowy uda i pomocniczo dwugłowy uda oraz pośladkowy.

  • Technika wykonania wykroku ze sztangą na karku
    1. Stań prosto, nogi ustaw równolegle na szerokość bioder.
    2. Umieść sztangę na karku, ręce rozłóż równomiernie na gryfie.
    3. Ugnij lekko nogi w stawach kolanowych, ściągnij łopatki.
    4. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
    5. Zrób krok do przodu opuszczając jednocześnie biodra.
    6. Obniż tylne kolano jak najbliżej podłogi, ale jej nim nie dotykaj.
    7. Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
  • Pamiętaj.
    1. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia zwróć uwagę na to, aby barki były odchylone lekko do tyłu, pomoże to oprzeć sztangę na mięśniach czworobocznych i naramiennych, a nie na kręgosłupie,
    2. Podczas wykonywania wszystkich ruchów pamiętaj, aby bezwzględnie mieć proste plecy i głowę uniesioną do góry ze wzrokiem skierowanym przed siebie,
    3. Nie dopuść do tego, aby przednie kolano wystawało przed palce stóp (w momencie, kiedy jesteś w dolnej pozycji),
    4. Nie pozwól, aby kolana były skierowane do wewnątrz, możesz je nawet skierować lekko na zewnątrz (nieprawidłowa postawa może doprowadzić do urazów stawów kolanowych),
    5. Nie odrywaj pięt od podłogi, to również może być niebezpieczne dla stawów kolanowych,
    6. Dobieraj właściwy ciężar obciążenia, taki żeby mieć swobodę ruchów, jeśli jej nie masz zmniejsz obciążenie,
    7. Rozstaw ręce równomiernie na gryfie, w innym wypadku możesz stracić równowagę podczas wykonywania wykroków, stabilizacja ciała jest w nim ważna.

Dodaj komentarz