Wyprosty nóg na maszynie

Wyprosty nóg na maszynie są ćwiczeniem raczej dla osób początkujących, chcących zwiększyć siłę mięśni w celu przejścia do bardziej technicznych ćwiczeń. Stanowią pewną alternatywną opcję przysiadów. Ćwiczenie dedykowane jest osobom chcącym zwiększyć siłę nóg oraz rozbudować mięśnie czworogłowe.

Należy jednak z nim uważać, ponieważ jest ono w pewnym stopniu niebezpieczne (zwłaszcza dla kolan). Podczas wykonywania tego ćwiczenia rozciągane są wiązadła krzyżowe tylne i przednie oraz destabilizowany jest staw kolanowy. Dzieje się tak dlatego, że w trakcie ruchu piszczel przesuwa się raz do przodu raz do tyłu (w zależności od tego, jaki jest kąt zakresu ruchu). Biodro jest praktycznie wyłączone z pracy, nie wzmacnia się też mięśni pośladkowych oraz pośrednio osłabiane jest wiązadło stawu krzyżowo-biodrowego. Może to wywoływać ból i dysfunkcje w obrębie miednicy.

Jest to ćwiczenie izolowane, które angażuje mięśnie czworogłowe. Warto napomnieć, że im bardziej pochylisz oparcie, tym większe będzie tyłopochylenie miednicy. Pozwoli to na mocniejsze rozciągnięcie mięśnia prostego uda będącego dwustawową częścią środkową mięśnia czworogłowego. W momencie prostowania kończyn będzie on intensywniej pracował.

  • Jak robić wyprosty nóg na maszynie?
    1. Usiądź na przyrządzie, chwyć rękami drążki lub siedzenie (aby móc trzymać tułów nieruchomo).
    2. Kończyny dolne opuść, miej je zgięte w kolanach.
    3. Wsuń nogi (w okolicach kostek) pod wałki.
    4. Weź wdech.
    5. Prostuj nogi ustawiając je prawie do poziomu.
    6. Wykonując wydech wróć do fazy początkowej.
  • Pamiętaj.
    1. Zwróć uwagę na to, żeby podczas ruchu palce stóp były odgięte jak najbardziej do góry. Pozwoli Ci to na lepszą kontrolę szybkości pracy nóg.
    2. Powinno się unikać zbyt dynamicznego ruchu, ponieważ można zaszkodzić nim stawowi rzepkowo-udowemu.
    3. Nie spiesz się zarówno z podnoszeniem nóg do góry (ruch powinien trwać około sekundy), a tym bardziej z ich opuszczaniem (niech potrwa to z 3 sekundy).
    4. Plecy miej cały czas oparte na oparciu maszyny.
    5. Głowę utrzymuj w linii prostej z plecami.
    6. Unikaj przeprostu w kolanie.
    7. Podczas ruchu skoncentruj się i miej wzrok skierowany przed siebie.

Dodaj komentarz