Wypychanie bioder ze sztangą bez ławeczki

Wypychanie bioder ze sztangą bez ławeczki jest ukierunkowane na wzmacnianie mięśni pośladków bez konieczności obciążania innych części ciała. Początkujący z tym ćwiczeniem powinni zacząć od małych ciężarów i sukcesywnie je zwiększać.

Można je śmiało wykonać w domu, jeśli posiadamy sztangę. Dzięki niemu wzmocnimy także m.in. mięśnie kręgosłupa, które są pomocne podczas wykonywania codziennych czynności.

To ćwiczenie nie jest bardzo skomplikowane i nie wymaga aż takiej koordynacji jak martwy ciąg czy przysiady. Jednak nie angażuje jednocześnie takiej ilości mięśni. Mimo wszystko warto zadbać o jego dobrą technikę. Ćwiczenie to angażuje mięsień pośladkowy, czworogłowy uda oraz dwugłowy uda.

  • Jak wykonać wypychanie bioder ze sztangą, bez użycia ławeczki?
    1. Weź sztangę (opcjonalnie możesz poprosić kogoś o jej podanie, gdy już będziesz w pozycji leżącej).
    2. Połóż się na podłodze, chwyć sztangę.
    3. Umieść sztangę na wysokości bioder i przytrzymaj ją ramionami.
    4. Rozstaw stopy (maksymalnie na szerokość bioder), zegnij nogi w kolanach.
    5. Weź wdech przeponą.
    6. Unieś jednocześnie pośladki i plecy do góry wraz ze sztangą.
    7. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji (około jednej sekundy).
    8. Powróć wolnym tempem do pozycji startowej wykonując jednocześnie wydech.
  • Pamiętaj!
    1. Podczas podnoszenia bioder i pleców należy oddychać przeponą (jeśli tego nie umiesz – poćwicz). Prawidłowy oddech jest bardzo ważny.
    2. Zatrzymaj na chwilę ruch, kiedy biodra znajdą się w górnym położeniu (nie opuszczaj ich od razu). Nie zatrzymuj się jednak, jeśli nie został osiągnięty pełny zakres ruchu.
    3. Kontroluj pozycję kolan, pilnuj, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie schodziły się do środka.
    4. Unoszenie bioder wykonuj do czasu, aż znajdą się one w linii równej z udami. Nie wystawiaj brzucha ponad linię ciała, napnij maksymalnie pośladki.
    5. Zbyt szybkie wykonywanie ruchu jest błędem technicznym, dlatego nie śpiesz się.
    6. Stopy miej cały czas mocno przyciśnięte do podłoża. W momencie wypychania bioder dociśnij mocno pięty.
    7. Jeśli opieranie sztangi sprawia Ci jakiś dyskomfort możesz skorzystać z gąbki na sztangę lub zawinąć wokół niej ręcznik.
    8. Utrzymuj właściwe napięcie mięśniowe.

Dodaj komentarz