Wypychanie nóg na suwnicy

Wypychanie nóg na suwnicy jest ćwiczeniem stosunkowo prostym technicznie, mało wymagającym i mało męczącym. Pozwala na wykorzystanie naprawdę dużego ciężaru. Niestety przez to, że mamy do czynienia z narzuconym torem ruchu efektywność tego ruchu jest mocno ograniczona. Dlatego przyjmuje się, że bardziej skuteczne są klasyczne przysiady, a ćwiczenia na suwnicy powinny być traktowane, jako uzupełniające.

Raczej trudno źle wykonać to ćwiczenie. Jednak powinniśmy pamiętać o kilku rzeczach, które po prostu pomogą zwiększyć efektywność i pozwolą uniknąć kontuzji. Na przykład jak w przypadku wzięcia zbyt dużego ciężaru. Jeśli opuszczamy go i wiemy już, że nie będziemy w stanie z nim wrócić do góry to po prostu skracamy ruch. W takiej sytuacji nie jest możliwe dostateczne rozciąganie mięśni. Wniosek z tego jest prosty – lepiej zacząć od mniejszego ciężaru, ale wydłużyć ruch, przyniesie to więcej korzyści.

Kolana najlepiej ustawić na szerokość barków. Zbyt szeroki ich rozstaw wymusza na nas nienaturalną pozycję i może się skończyć kontuzją. Dodatkowo należy uważać, aby nie uciekały one do środka. Może się tak zdarzać zwłaszcza przy dużych ciężarach, co może być niekorzystne dla więzadeł krzyżowych.

Nie powinno się odrywać pięt od platformy. Taki zabieg utrudnia wygenerowanie większego napięcia mięśniowego, a co za tym idzie zmniejsza się intensywność pracy mięśni. Skuteczność tego ćwiczenia można poprawić dzięki dociskaniu pięt do platformy przez cały czas wykonywania ruchu.

Zaletą wypychania nogami na suwnicy jest bezpieczeństwo trenującego, nie wymaga on asekuracji. Możliwe jest też budowanie masy mięśniowej nóg i w małym stopniu siły przedniej części uda. Absolutnie trzeba pamiętać o tym, aby nie odrywać pośladków od siedzenia.

  • Jak wykonać wypychanie nóg na suwnicy?
    1. Usiądź na suwnicy, plecy oprzyj stabilnie na oparciu.
    2. Rozstaw stopy na platformie (wg własnych preferencji, jednak niezbyt szeroko).
    3. Weź oddech.
    4. Odblokuj zabezpieczenie przyrządu.
    5. Zegnij kolana najbardziej jak to możliwe (najlepiej żeby uda znajdowały się jak najbliżej klatki piersiowej).
    6. Wyprostuj nogi, wracając tym samym do pozycji wyjściowej.
    7. W końcowej fazie ruchu wykonaj wydech.
  • Pamiętaj!
    1. Jak się okazuje rozstawienie stóp na platformie ma swoje znaczenie. Jeśli ustawimy je w górnej części platformy to będziemy oddziaływać na mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe. Stawiając je w dolnej części w większej mierze zaangażuje mięśnie czworogłowe ud. Przy rozstawieniu szeroko stóp mocniej będą pracowały mięśnie przywodzicieli. Ustawiając stopy równolegle jedna przy drugiej silniej angażujemy mięśnie czworogłowe.
    2. Wypychanie nóg na suwnicy można określić, jako stosunkowo łatwe i przyjemne. Jednak mimo tego, że jest się w stanie podnieść absurdalnie duże ciężary na pewno bardziej skuteczne będą przysiady. Jeśli jednak nie chcesz z niego rezygnować staraj się nie skracać toru ruchu. Ćwicząc schodź ciężarem jak najniżej (kąt prosty to całkowite minimum). Jednocześnie nie prostuj nóg do końca, aby móc zachować stałe napięcie mięśniowe.

Dodaj komentarz