Wznosy ramion w przód z hantlami

Wznosy ramion w przód z hantlami to ćwiczenie, które jest dobre dla każdego bez względu na jego umiejętności i poziom opanowania techniki. Nie jest trudne, dlatego jest polecane dla osób, które są początkujące.

Może być wykorzystywane do wzmocnienia siły ramion. Angażuje mięśnie naramienne (przednie i środkowe) oraz piersiowe większe (część obojczykową).

To ćwiczenie można również wykorzystać w ramach rekonwalescencji po urazie barku lub po jego operacji. Jednak należy wtedy skonsultować to z lekarzem lub fizjoterapeutą. Nie powinno się wykonywać tego ćwiczenia, jeśli wywołuje ból tudzież jakikolwiek dyskomfort.

  • Jak wykonać wznosy ramion w przód z hantlami?
    1. Weź hantle w obie ręce.
    2. Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy.
    3. Hantle trzymaj nachwytem na poziomie ud, ramiona trzymaj proste.
    4. Weź głęboki wdech.
    5. Unieś oba ramiona do przodu na wysokość oczu.
    6. Wykonując wydech opuść ręce z hantlami do pozycji wyjściowej.
  • Pamiętaj!
    1. Wykonując to ćwiczenie pamiętaj o koncentracji, nie bujaj tułowiem.
    2. Głowę trzymaj równo z linią pleców, które mają być wyprostowane.
    3. Nie zginaj ramion podczas podnoszenia rąk.
    4. Zwróć uwagę na tempo, w jakim wykonujesz to ćwiczenie. Podnoszenie hantli powinno zajmować mniej więcej sekundę, ale ich opuszczanie już około dwie sekundy.
    5. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia miej napięte mięśnie.
    6. Upewnij się, że trzymasz odpowiednio mocno ciężar, a podczas wykonywanie ruchu trzymasz stabilnie nadgarstki – unikaj ich zginania i prostowania.
  • Najczęstsze błędy:
    1. wykorzystywanie zbyt dużego ciężaru. Skąd możemy wiedzieć, że mamy za ciężkie hantle? Podczas wykonywania wznosów dochodzi do bujania tułowiem lub kołysania się na piętach. Nadmierne obciążenie stawu może prowadzić do naprężania stawów i w efekcie do kontuzji. Zacznij od mniejszych ciężarów i gdy poczujesz się pewniej sukcesywnie zwiększaj ich wagę;
    2. podnoszenie hantli do góry ze zbyt dużą prędkością. Używanie rozpędu może przełożyć się na skuteczność ćwiczenia, ponieważ zmniejsza się napięcie mięśni (zwłaszcza tych w obrębie ramion i klatki piersiowej);
    3. zaokrąglanie pleców, które uniemożliwia dobre napięcie mięśni brzucha;

Dodaj komentarz