Wznosy ramion z hantlami

Idealnym ćwiczeniem do osiągnięcia odpowiedniego wyglądu barków są wznosy ramion z hantlami. Ćwiczenie to skupia się na mięśniach naramiennych, z naciskiem na część środkową. Korzyści z tego płynące to wzmocnienie i rozbudowanie barków, a także ochrona przed kontuzją (silne i wytrzymałe mięśnie naramienne chronią staw ramienny w przypadku stłuczeń i urazów). Istotnie utrzymują też prawidłową postawę ciała – tylny akton mięśnia naramiennego pomaga ściągać łopatki wypychając klatkę piersiową do przodu.

Tego ćwiczenia nie wykonujemy z dużym obciążeniem, a najlepsze rezultaty osiągniemy serią 10-25 powtórzeń, wykonywanych pod różnym kątem. Odpoczynek między seriami nie powinien być zbyt długi, a jeśli chcemy zwiększyć intensywność wysiłku to zamiast dodawać ciężaru powinniśmy przez kilka sekund przytrzymać poziomo ramiona w skurczu izometrycznym.

  • Jak robić wznosy ramion z hantlami?
    1. Obierz pozycję stojącą, w lekkim rozkroku.
    2. Wyprostuj grzbiet, a tułów delikatnie pochyl do przodu
    3. Trzymając niezbyt ciężkie hantle, mając lekko ugięte łokcie, ułóż ramiona wzdłuż tułowia.
    4. Unieś ramiona do poziomu barków, aby ciało przypominało literę „T”, a następnie kontrolując swój ruch wróć do pozycji wyjściowej.
  • Popełniane błędy:
    1. Bujanie się tułowia podczas wykonywania ćwiczenia.
    2. Zbyt duży ciężar hantli (wymusza nieprawidłowość ćwiczenia i zmniejsza rozwój mięśni).
    3. Odchylanie tułowia do tyłu lub garbienie się.
    4. Zbyt wyprostowane łokcie oraz ugięte nadgarstki.
    5. Zbyt gwałtowne wypuszczanie powietrza, co osłabia siłę mięśni.
    6. Zbyt długie przytrzymanie sztangielek w górze, co przeciąża stawy barkowe i osłabia siłę.

Dodaj komentarz