Zginanie nóg na maszynie (leżąc)

Zginanie nóg, leżąc na maszynie, pozwala w całości rozłożyć wysiłek pracujących mięśni. To jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud, a także półścięgniste, smukłe i krawieckie.

Standardową pozycją jest ustawienie stóp na szerokość bioder, przez co nacisk kierowany jest na wewnętrzną część mięśni kulszowo-goleniowych, zbliżenie do siebie stóp położy nacisk na stronę zewnętrzną – dwugłowy uda. O rozstawie niejednokrotnie decyduje szerokość wałków oporowych na maszynie.

Powierzchnia, na której kładziemy ciało najczęściej posiada zgięcie na wysokości stawów biodrowych – wymuszające pochylenie miednicy i rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych.

Aby w pełni wykorzystać potencjał tego ćwiczenia powtórzenia należy wykonywać powoli. Maksymalne napięcie mięśni oraz spowolnienie ruchu pozwoli wyczuć i kontrolować ich pracę, a to przełoży się na rezultaty.

  • Jak robić zginanie nóg na maszynie leżąc?
    1. Połóż się na desce, na brzuchu.
    2. Regulując poduszkę rolkową na maszynie dopasuj wysokość do siebie. Poduszka powinna znajdować się tuż nad piętami, ale poniżej łydek.
    3. Łokcie oprzyj na poduszkach i złap uchwyty znajdujące się z przodu maszyny, blokując ciało.
    4. Nogi powinny być całkowicie wyprostowane, plecy również.
    5. Ściągnij łopatki, wypchnij lekko klatkę piersiową do przodu.
    6. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, ze wzrokiem skierowanym w dół.
    7. Robiąc wdech rozpocznij zginanie nóg przyciągając je jak najbliżej pośladków.
    8. Robiąc wydech – płynnym, powolnym i kontrolowanym ruchem powróć do pozycji wyjściowej.
  • Najczęściej popełniane błędy:
    1. Ciało nie jest wystraczająco zablokowane na desce, przez co się przemieszcza. Często zaczyna pracować tors – góra/dół. Pamiętaj – my leżymy, pracują mięśnie.
    2. Zbyt gwałtowne podnoszenie lub opuszczanie ciężaru.
    3. Brak odpowiedniej rozgrzewki
    4. Brak napięcia mięśni
    5. Źle dobrany ciężar – lepiej wykonać więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem, niż odwrotnie. Dokładanie ciężarów powinno być stopniowe i rozciągnięte w czasie.

Dodaj komentarz