Zginanie nóg na maszynie siedząc

Zginanie nóg na maszynie siedząc to ćwiczenie angażujące głównie przyśrodkowe mięśnie półbłoniaste i półścięgniste oraz dwugłowe uda. Dodatkowo przy zgięciu grzbietowym stóp (stopy do góry), część pracy zostaje przeniesiona na brzuchate łydki. Zmieniając nieco pozycję stóp, prostując je, część wysiłku zabiorą kulszowo-goleniowe.

Zazwyczaj podczas treningów większą energię poświęca się mięśniom czworogłowym, dzięki którym widać prążkowania z przodu. Tylko nieliczni mogą się pochwalić wypracowanymi mięśniami tylnej grupy. Brak harmonii sprawia, że choć przy okazji wielu innych ćwiczeń, tylna część ud będzie silna, ale za to płaska i zaburzająca proporcje.

Korzyści płynące z wykonywania tego ćwiczenia niosą głównie wzmocnienie nóg, a to z kolei przekłada się na lepszą kondycję – szczególnie np. przy jeździe rowerem, wspinaczce czy bieganiu. Poza tym silne, wytrzymałe i rozbudowane uda w lepszym stopniu chronią przed kontuzjami – należy jednak pamiętać, że tylko poprawna technika zmniejsza ryzyko, jeśli ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo to wręcz przeciwnie, możemy sobie zaszkodzić. Pamiętajmy o rozgrzewce, to bardzo ważne.

  • Jak wykonać zginanie nóg na maszynie?
    1. Usiądź na siedzisku maszyny, z wyprostowanymi plecami dotykającymi oparcia.
    2. Rękami chwyć boczne uchwyty znajdujące się przy maszynie.
    3. Głowa wyprostowana, w linii prostej z kręgosłupem, wzrok skierowany przed siebie.
    4. Dolna część nóg (nieco wyżej pięty Achillesa) oparta na poduszkach oporowych maszyny, uda zablokowane.
    5. Maszyna powinna być wyregulowana odpowiednio do wzrostu.
    6. Robiąc głęboki wdech maksymalnie zginamy nogi w kolanach, podczas szczytowego napięcia mięśni dwugłowych ud przytrzymujemy ruch na 1,2 sekundy.
    7. Robiąc głęboki wydech, powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
  • Najczęściej popełniane błędy:
    1. Plecy i pośladki nie przylegają do oparcia, uchwyty nie są trzymane mocno i stabilnie.
    2. Zła wysokość wałków oporowych, która utrudnia wykonanie ćwiczenia.
    3. Brak rozgrzewki i skupienia.

Dodaj komentarz