Zginanie ramion z gryfem łamanym (podchwytem, stojąc)

Zginanie ramion z gryfem łamanym trzymanym podchwytem stojąc jest znane każdemu, kto chodzi na siłownię. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, z jakiego korzystają zwłaszcza mężczyźni. Jego technika nie jest jakoś specjalnie skomplikowana, należy jednak mimo wszystko zwrócić uwagę, aby była prawidłowa.

Zalicza się do ćwiczeń izolowanych, co oznacza, że zginanie ramion jest skupione na pracy głównie jednego stawu – ramiennego. Biceps ma w tym ćwiczeniu największy potencjał rozrostu. Angażuje głównie mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny.

Będzie dobrym ćwiczeniem zarówno dla zaawansowanych ćwiczących jak i początkujących. Nie można jednak przyjąć, że nie da się popełnić w nim błędów. Do najczęstszych z nich należy dobieranie zbyt dużego ciężaru, nieodpowiednia postawa lub zły tor ruchu. Dlatego warto zapoznać się z poniższą techniką i kilkoma wskazówkami.

  • Technika:
    1. Chwyć podchwytem gryf łamany na szerokość barków.
    2. Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i wypnij klatkę piersiową.
    3. Ustabilizuj łokcie, które powinny znajdować się jak najbliżej tułowia.
    4. Weź wdech.
    5. Robiąc wydech unieś gryf do góry (zginając przy tym łokcie). Zatrzymaj na chwilę ruch w momencie, gdy znajdzie się on na wysokości klatki piersiowej. Utrzymuj nieruchomo górną część ramion.
    6. Wdychając powietrze opuść powoli sztangę powracając tym samym do pozycji startowej.
    7. Wykonaj zaplanowaną ilość powtórzeń.
  • Pamiętaj:
    1. Podnoszenie gryfu powinno odbywać się jedynie przy pomocy przedramion z mocno napiętymi bicepsami.
    2.  Opuszczanie gryfu powinno być dwa razy wolniejsze niż jego podnoszenie.
    3. Zachowaj prawidłową pozycję – proste plecy, napięte mięśnie brzucha i pośladków (będą stabilizowały odcinek lędźwiowy kręgosłupa).
    4. Skoncentruj się, aby ruch był płynny, a odkładanie ciężaru kontrolowane i powolne (nie szarp nim). Aby to sobie ułatwić dobierz jego odpowiednią wagę.
    5. Nie odrywaj łokci od tułowia.

Dodaj komentarz