Domsy a zakwasy (opóźniona bolesność mięśni)

Doms, to opóźniona bolesność mięśni. Nazwa pochodzi od angielskiego „delayed onset muscle soreness”. Często nazywane zakwasami.

Niejednokrotnie słyszymy ” jak boli to znaczy, że rośnie” w rzeczywistości, nie jest to do końca prawdą. Co prawda opóźniona bolesność mięśni jest normalnym zjawiskiem występującym po ciężkim treningu. Ale może być również oznaką, że mięsień nie jest jeszcze gotów na ten sam rodzaj wysiłku.

To sformułowanie często używane jest również w trakcie treningu czyli, kiedy występują zakwasy, jako wyznacznik wystarczająco ciężkiego treningu, który ma się przyczynić do wzrostu mięśni w tym obszarze. Po części ma to sens, ale nie do końca.

Co to jest DOMS?

Jest to ból mięśni występujący z opóźnieniem, mniej więcej 12 godzin po treningu. Tego rodzaju ból często mylony jest z zakwasami, ale tak naprawdę to inny rodzaj bolesności mięśniowej. Najczęściej występuje wtedy, kiedy zmieniasz swoją rutynę treningową lub po prostu zaczynasz przygodę z siłownią.

Krótko mówiąc, to co nowe dla Twoich mięśni może powodować Doms. Zmieniając intensywność treningu czy jego czas trwania również powodujesz, że mięśnie wykonują większą pracę, niż zwykle. Następnie powstają mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych, sztywność i ból mięśni.

Jednak najbardziej odczuwalne domsy dotykają ludzi, których mięśnie nie są przyzwyczajone do danego wysiłku. Więc jeżeli dopiero zaczynasz, lub po długim czasie zmieniasz rutynę treningową, nic dziwnego, że odczujesz spory ból i sztywność mięśni utrzymujący się kilka dni.

Co to są zakwasy?

Podczas intensywnego wysiłku (beztlenowego) w mięśniach powstaje organiczny związek chemiczny nazywany kwasem mlekowym, jest to związane z procesem spalania glukozy. Im więcej kwasu mlekowego, tym większe odczuwasz zakwasy w mięśniach, co zmusza Cię do przerwania danej aktywności.

Przypomnij sobie to uczucie, kiedy robisz powtórzenia do upadku, czujesz wtedy pieczenie w mięśniach i to uniemożliwia Ci dalszą aktywność. To są właśnie zakwasy, nie myl tego z Doms, ponieważ opóźniona bolesność mięśni jest inną reakcją.

Jak powstają domsy?

Powstają na skutek każdego intensywnego ruchu mięśni, do których nie są przyzwyczajone. Opóźniona bolesność mięśni spowodowana jest przez mikrourazy i napływające do mięśnia komórki mające za zadanie usunąć skutki stanu zapalnego. Kolejno z tych komórek powstaną włókna mięśniowe.

Zazwyczaj trwają około 3 do 5 dni. Zależenie od stopnia wykonanej pracy danego mięśnia, oraz od jego wielkości. Przykładowo mięśnie nóg, które stanowią większą część mięśni naszego ciała, mogą pobolewać nawet ponad 7 dni po wykonanym intensywnym wysiłku. W przypadku osoby wytrenowanej, będzie to przedział od 3 do 5 dni.

Ważne, aby nie mylić zakwasów czy domsów z urazem, ponieważ każdy kolejny trening może zbliżać cię do kontuzji lub trwałego uszkodzenia. Więc, nie zawsze „jak boli, to rośnie”.

Jak zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni?

Istnieje kilka sposobów, aby zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni. Jednak musisz wiedzieć, że nie ma jednego uniwersalnego sposobu, który zadziała w 100 procentach. Ponieważ jest reakcja, której nie jesteśmy w stanie całkowicie zapobiec.

Tego rodzaju bóle nie wymagają interwencji lekarza, o ile faktycznie prawidłowo je rozpoznajesz. W sytuacji kiedy występuje obrzęk lub ból jest nie do zniesienia, skontaktuj się z lekarzem.

  1. Ruszaj się. Kiedy doświadczasz doms, to pomimo bólu warto jest się ruszać, aby zwiększyć przepływ krwi. Oczywiście nie chodzi mi o powrót do ciężkiego treningu, ale delikatny ruch w pełnym zakresie pracy danego mięśnia. Na przykład po ciężkich przysiadach z obciążeniem, kiedy już wystąpi duży ból 2 dni później, możesz zrobić kilka przysiadów bez obciążenia. Zwiększony przepływ krwi pomoże dostarczyć składniki odżywcze do mięśni, które przyspieszą proces naprawy.
  2. Pij więcej wody. Naukowo udowodniono, że zbyt niskie spożycie płynów zwiększa czas oraz intensywność bólu mięśni po treningu. Dzieje się tak ze względu na to, że odpowiednie nawodnienie pomaga wypłukiwać produkty odpadowe powstałe na skutek ciężkiej aktywności. Nie ma na to konkretnych dowodów ale bardzo możliwe, że spożycie większej ilości płynów może pomóc.
  3. Rozciągnij się. Lekkie rozciąganie po treningu również może w niewielkim stopniu pomóc. Choć badania, co do tej teorii są mieszane. W każdym razie, zawsze możesz spróbować. Pamiętaj jednak, co za dużo to nie zdrowo, a szczególnie po ciężkim treningu. Mimo, że rozciąganie zostało uznane za niezbędne, co nie do końca jest prawdą, to istnieje limit elastyczności ciała.
  4. Jedz białko. Białko jest budulcem mięśni, więc jest niezbędne w procesie budowania, utrzymania oraz regeneracji. Żeby zmniejszyć odczucie doms, należy jeść produkty bogate w pełne białko. Co znaczy pełne? Oznacza ten rodzaj białka, który zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Białko pochodzenia zwierzęcego jest właśnie tym najbardziej wartościowym. Możesz jeść jajka, drób, ryby, mleko, sery.
  5. Hydroterapia. Przykładem hydroterapii może być polewanie się ciepłą oraz lodowatą wodą naprzemiennie. Możesz to zrobić biorąc prysznic zaraz po treningu. Tego rodzaju metody stosowane są przez zawodowców i naprawdę działają. Kiedy zanurzysz się w zimnej wodzie, Twoje naczynia krwionośne natychmiast przepuszczają więcej krwi, aby utrzymać ciepłotę ciała potrzebną do przeżycia. Na tej zasadzie zwiększasz krążenie, co pozwala Ci przyspieszyć szybciej wypłukać zbędne produkty powstałe na skutek ciężkiej aktywności fizycznej.

Według badań najlepszym sposobem na zmniejszanie tych dolegliwości są umiarkowane ćwiczenia. W przypadku występowania dużych bolesności mięśni należy rozsądnie planować kolejną aktywność, ponieważ zbyt szybki powrót do forsujących ćwiczeń może stanowić zagrożenie.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz