Czym jest hipertrofia mięśniowa?

Hipertrofia mięśniowa to inaczej przerost mięśni. Temat interesujący głównie ludzi, którzy trenują na siłowni. Dzielimy ją na funkcjonalną oraz strukturalną, w przypadku funkcjonalnej rośnie siła i wielkość mięśni. Za to drugi rodzaj przyczynia się do wzrostu wytrzymałości.

Według badań skuteczny trening dla przerostu mięśni opiera się na wykonywaniu 6-12 powtórzeń, 3-6 serii roboczych, około 60sek przerwy między seriami, ciężar 60-80% maksymalnego. Uwzględniając późniejszy wzrost objętości treningowej.

Hipertrofia mięśniowa zachodzi, kiedy zwiększamy ciężkość wykonywanego wysiłku. W zależności od intensywności oraz objętości treningowej.

Intensywność można określić jako poziom ciężkości wysiłku. Jeżeli zrobisz coś zużywając maksymalną siłę, możesz wtedy stwierdzić, że to był wysiłek o dużej intensywności. Dla przykładu, użyłeś ciężaru 90% maksymalnego, czyli wykonałeś aktywność o wysokiej intensywności, ponieważ musiałeś zużyć całą siłę na jego wykonanie.

Objętość to praca, którą wykonały Twoje mięśnie. W jej skład wchodzi ilość powtórzeń x ciężar x serie. W ten sposób możesz obliczyć objętość.

Hipertrofia mięśniowa strukturalna będzie zachodzić wtedy, kiedy będziemy zwiększać objętość treningową pracując na niskiej intensywności. Załóżmy, że używasz 50% ciężaru maksymalnego, a to oznacza, że pracujesz z niską intensywnością. W ten sposób zwiększysz objętość ale kosztem intensywności, co przyczyni się do wzrostu wytrzymałości mięśni.

Funkcjonalna zachodzi, kiedy pracujesz na wysokiej intensywności i odpowiedniej objętości. Zwiększając ciężar ku maksymalnemu, zwiększysz intensywność ale zmniejszysz objętość.

Zakładając 90% ciężaru maksymalnego wykonasz wysiłek bardzo intensywny, ale ogólna praca mięśni będzie mała. Dlatego, aby zachodziła hipertrofia mięśniowa funkcjonalna, musisz pracować w oparciu o ciężary submaksymalne. Pamiętając o progresie z ciężarem i nie przekraczaniu limitów. Więcej treningu, nie zawsze oznacza więcej mięśni.

Warto podkreślić że zachodzi także, kiedy jesz i regenerujesz się. Bez odpowiedniego żywienia i regeneracji nie jesteś w stanie dać z siebie więcej. Co oznacza, że nie otrzymasz więcej.

Dieta i regeneracja mają bezpośredni wpływ na Twoje możliwości wysiłkowe. Im bardziej o to zadbasz, tym większe będą Twoje możliwości, im większe możliwości, tym większe przyrosty.

Szczególnie białko w diecie, które jest budulcem. Powinno być spożywane dobrej jakości oraz w granicach normy od 2.0g do 2.2g na kg masy ciała. Węglowodany to Twoje paliwo, nie może być ich za dużo, ani za mało. Odpowiedzialne są za magazyny glikogenu, którego poziom ma wpływ na Twoje możliwości wysiłkowe.

Trening hipertroficzny musi być odpowiednio zaplanowany. Możemy budować wytrzymałość i siłę oraz wielkość, więc kwestia celu. Większość osób ćwiczących na siłowni chce budować muskulaturę, więc na tym się skupimy.

  1. Regularnie zwiększaj ciężar. Regularne dokładanie ciężaru, to podstawa. Bez tego, mięśnie w naturalnych okolicznościach nie mogą urosnąć. Najlepiej jest notować swoje rezultaty. Jeśli nie prowadzisz notatek prawdopodobnie nie pamiętasz co było tydzień, czy dwa tygodnie temu. Dlatego nie jesteś w stanie ocenić progresu z ciężarem. Oczywiście nie będziemy go zwiększać w nieskończoność, dlatego musimy wprowadzać zmiany w czasie kiedy doznamy stagnacji.
  2. Jedz wystarczająco. Musisz wystarczająco dużo jeść, aby być w pełni sił. Ile jeść, to już jest kwestia indywidualna, dla jednego to może być 2000 kilokalorii, a dla kogoś innego nawet 5000. W każdym razie możesz zainstalować aplikację na telefon, która pozwoli Ci notować spożywaną żywność i obliczy kilokalorie oraz będziesz miał wgląd do dostarczanych składników odżywczych. Jeśli chodzi o Twoje dzienne zapotrzebowanie, to musisz wiedzieć, że zależy od wielu czynników. Możesz je oszacować za pomocą kalkulatora TDEE, ale pamiętaj, to tylko szacunkowe zapotrzebowanie.
  3. Uwzględnij regenerację. Trening ten powinien opierać się na odpowiednim odpoczynku. W czasie wysiłku powstają uszkodzenia, które muszą zostać naprawione, by Twoje mięśnie odbudowały się większe i silniejsze. Na regenerację wpływa wiele rzeczy, a najważniejszy jest sen. Zazwyczaj jest to między 7-8 godzin, każda niedosypiana godzina negatywnie odbije się na Twojej wydajności, w czasie kolejnej sesji treningowej.
  4. Zaplanuj trening. Musisz odpowiednio zaplanować trening, ilość powtórzeń, ciężar, serie, wykonywane ćwiczenia oraz czas przerw między seriami. Ilość powtórzeń dla treningu hipertroficznego wacha się w przedziale od 6 do 12. Ciężar powinien oscylować w granicach od 65% do 80% maksymalnego, mniej więcej wtedy zrobisz od 6 do 12 powtórzeń z lekkim zapasem. Ilość serii to kwestia mocno indywidualna. Zazwyczaj robi się między 4 a 6 serii na danym ćwiczeniu. Ilość ćwiczeń na daną partię mięśniową, również jest mocno zależna od wielu czynników. Zazwyczaj jest to od 3 do 5 ćwiczeń. Czas przerw między seriami dla budowania muskulatury to około 2 minuty.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz