Więcej ciężaru czy powtórzeń? (duże vs małe obciążenie)

Na pewno nie raz zastanawiałeś się, robić więcej powtórzeń i zmniejszyć ciężar, czy zwiększyć ciężar i robić ich mniej.. To pytanie zadaje sobie wiele ludzi trenujących na siłowni i część z nich jest przekonana, że do wzrostu mięśni trzeba więcej powtórzeń, a inni natomiast twierdzą, że trzeba zwiększać obciążenie. W tym artykule rozwiejmy wszelkie wątpliwości.

To badanie przedstawia zalecania podane przez American College of Sports Medicine, co do ilości powtórzeń, wykonywanych serii oraz ciężaru, który należy użyć, aby trening miał charakter hipertroficzny.

Ile to jest więcej, a ile mniej?

Na początek powiedzmy sobie ile to jest „większe obciążenie”, a ile to jest mniejsze. Większe, to bliskie maksymalnemu czyli około 90-100% ciężaru maksymalnego, na którym wykonasz od 3 do 5 ruchów. Załóżmy, że wyciskasz na klatę i twój rekord to 100kg, 90% to będzie 90kg i wyciśniesz to około 3-5 razy.

Mniejszy, to około 50-65% obciążenia maksymalnego, czyli mając największy wynik w wyciskaniu 100kg, na 50% obciążenia maksymalnego przypadnie ponad 20 ruchów.

Obie metody treningu, więcej powtórzeń jak i większe obciążenie mają swoje korzyści. Różnica polega na aktywacji różnych włókien mięśniowych podczas stosowania jednej z metod.

Kiedy dźwigasz większe obciążenie bliskie maksymalnemu, aktywujesz włókna mięśniowe szybko kurczliwe, które są bardzo istotne w rozwijaniu siły oraz przyrostu mięśni.

W sytuacji gdy ćwiczysz mniejszym obciążeniem ale zwiększasz liczbę powtórzeń, około 50- 65% obciążenia maksymalnego, aktywujesz włókna mięśniowe wolno kurczliwe.

Te włókna znacznie wolniej się męczą dzięki czemu, są odpowiedzialne za wytrzymałość mięśni ale mają również mniejszą objętość, więc nie dadzą Ci dużej objętościowo muskulatury.

Więcej powtórzeń?

Kiedy trenujesz małym obciążeniem a wykonujesz więcej ruchów, to nie aktywujesz włókien szybko kurczliwych czyli zwiększysz wytrzymałość mięśni, będziesz wykonywał większą ilość ruchów małym obciążeniem ale maksymalny ciężar będzie pozostawał bez zmian.

Twoje mięśnie nie koniecznie wtedy będą rosły, zyskasz spore nabicie ale jednak ciężar jest potrzebny do wzrostu dużych objętościowo mięśni. Mówimy głównie o naturalnym podejściu.

Większe obciążenie?

Trenując metodą dużych ciężarów i małej ilości powtórzeń, będziesz notował progress o ile regularnie zwiększasz ciężar. Jeżeli zatrzymasz się na długi czas w jednym miejscu i każdego treningu będziesz powtarzał to co zrobiłeś na ostatnim nie zwiększając objętości treningowej, również doświadczysz stagnacji. Czyli zatrzymasz się i Twoje mięśnie nie będą rosnąć, siła również zacznie stać w miejscu.

Wprowadzaj obie metody

Dlatego nie warto ćwiczyć jedną metodą, a wprowadzać zmiany w sytuacji, kiedy nie notujemy progresu z ciężarem czy przyrostem mięśni.

W czasie, gdy doświadczasz stagnacji zaczyna się walka z układem nerwowym, warto wprowadzać różne metody na przełamanie stagnacji, układu nerwowego.. Nie przyzwyczajać go do wykonywania ciągle jednej i tej samej rzeczy.

Oczywiście nie ma co też wariować i z każdym treningiem robić coś innego.. Nie tędy droga, starajmy się początkowo budować siłę i wzrost mięśni, a następnie dać im odpocząć, kiedy już naprawdę nie możemy zwiększyć objętości. Wtedy można próbować ćwiczyć inną metodą, stopniowo wracając do dużych ciężarów aktywujących włókna szybko kurczliwe.

Jeżeli jesteś początkującym w treningu siłowym, nie wprowadzaj tego rodzaju zmian ponieważ, to nie jest odpowiedni na to moment.

Na początku musimy skupić się na innych rzeczach, głównie dopracowaniu techniki. Obie metody czy to małe obciążenie i więcej powtórzeń, czy to większe obciążenie i mało powtórzeń, będą na początku przynosić efekty.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz