Ile pić wody na treningu?

Odpowiednie spożycie wody na treningu i przed, to jeden z najczęściej zaniedbywanych elementów, które mają wpływ na wydajność w czasie aktywności.

Już kiedy odczuwasz pragnienie, w niewielkim stopniu jesteś odwodniony. Co negatywnie wpływa na wydajność Twojego wysiłku. Oczywiście na utratę płynów ma wpływ o wiele więcej czynników, nie da się jednoznacznie powiedzieć ile dziennie potrzebuje każdy z nas.

Możemy jedynie oszacować ilość dziennego zapotrzebowania, ale wyłącznie dla ludzi nie mających styczności z wyjątkowo dużą aktywnością fizyczną. Różnice w dziennym spożyciu płynów między sportowcem, a przeciętnym Kowalskim mogą być ogromne.

Uprawiając sport potrzebujemy indywidualnego podejścia do nawodnienia organizmu. Musimy również brać pod uwagę, że wraz z utratą płynów, tracimy również elektrolity (sód, potas, magnez, wapń).

Przeciętna utrata płynów

Osoba nie trenująca będąca osobą zdrową, traci przeciętnie od 2200 do 2600 ml płynów dziennie. Dostarczając średnio 1500 ml płynów w postaci wody, herbaty, kawy itd. Reszta utraty płynów pozyskiwana jest z żywności oraz przemian metabolicznych.

Dodatkowa aktywność fizyczna w temperaturze pokojowej, zwiększy utratę płynów o średnio 1500ml. W dużej temperaturze może to być nawet do 4000ml.

Naturalnie pragnienie pojawia się przy utracie 1-2% płynów, co oznacza, że już jesteśmy w niewielkim stopniu odwodnieni i nasza wydolność wysiłkowa jest słabsza. Dlatego sugerowanie się poczuciem pragnienia, w niewielkim stopniu wpływa niekorzystnie na nasze możliwości wysiłkowe.

Dobrym wskaźnikiem dla optymalnego poziomu nawodnienia jest ocena koloru moczu, im bardziej ciemno żółta barwa tym jest gorsze, im bardziej przezroczysta barwa tym bliższe optymalnemu.

Oczywiście to jest ogólna ocena, ale stosując się do tej zasady możemy naprawdę zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Dodatkowo warto podkreślić, że mówimy o zdrowej osobie nie mającej problemów z nerkami czy wątrobą.

Prawidłowe nawadnianie w czasie aktywności

Do sportu należy podejść z głową i już na godzinę przed sesją treningową zacząć przygotowywać nasz organizm do wysiłku, poprzez wypijanie niewielkiej ilości wody ponad zapotrzebowanie na daną sesję.

Utrata płynów w każdej dyscyplinie sportowej znacznie różni się, co oznacza, że musimy wiedzieć z jaką ilością utraty płynów wiąże się wykonywana przez nas aktywność.

W prosty sposób możemy to sprawdzić za pomocą wagi, ważąc się przed treningiem oraz po, następnie różnica masy ciała pozwoli nam ocenić utratę płynów.

Aby zapobiec nawet niewielkiemu odwodnieniu (1-2%) należy spożywać płyny przed oraz w trakcie wysiłku niewiele ponad zapotrzebowanie (300-500ml).

Jeżeli nasza utarta wagi po treningu wynosiła 1kg, to oznacza, że utraciliśmy około 1000ml płynów. Więc odpowiednie przygotowanie do takiej sesji, będzie polegało na wypiciu około 500ml wody na godzinę przed treningiem oraz w jego trakcie dostarczanie około 1000ml.

Oczywiście te wartości mają miejsce bytu w sytuacji prawidłowego nawodniania, co mam na myśli? Jeżeli na ogół nie kontrolujemy ilości spożywanych płynów, to te wartości mogą być zbyt niskie i zapotrzebowanie na płyny podczas zwiększonej aktywności fizycznej będzie wyższe.

Ilość spożywanych płynów ma znaczny wpływ na wydolność w trakcie wysiłku, co potwierdzają badania. Zarówno zbyt duża ilość płynów, jak i zbyt niskie spożycie ma negatywny wpływ na wydolność i zdrowie. Dlatego odpowiednie podejście do nawadniania na treningu i przed jego rozpoczęciem jest bardzo istotne.

Jaką wodę wybrać?

Pośród wielu producentów i rodzajów wód zastanawiasz się, jaką wybrać do picia na treningu? Większość z nas nie zwraca uwagi na jej zawartość. Po prostu kupujemy tę, która jest tańsza bądź nieco lepsza w smaku.

Okazuje się, że jej odpowiedni wybór może korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie. Może nie jest to jakaś mega istotna zasada zdrowego stylu życia, ale mimo wszystko warto zwracać uwagę na kilka rzeczy podczas jej wyboru. A więc, na co zwracać uwagę?

  • Wskaźnik Ph. Istotnym elementem jest wskaźnik pH, dla utrzymania prawidłowej równowagi Kwasowo-zasadowej. Ta poniżej 7 pH, będzie niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie, pogłębiając zakwaszenie organizmu. Nasze pH zależy nie tylko od wypijanych płynów, ale również spożywanych produktów. 7,3 pH będzie neutralnym rozwiązaniem. Nieprawidłowa równowaga Kwasowo-zasadowa, przede wszystkim niekorzystnie wpływa na koncentrację oraz wydolność organizmu. Alkaliczna wersja cechuje się wysoką kwasowością, jednak za wysoka kwasowość, również może niekorzystanie wpływać na nasze zdrowie, więc lepiej zostać przy neutralnym rozwiązaniu.
  • Zawartość minerałów. Warto zawracać uwagę na ilość zawartych minerałów, głównie magnezu i wapnia. Magnez oraz wapń, są bardzo istotnymi minerałami w naszym organizmie, pijąc tę bogatą w magnez oraz wapń można podnieść poziom tych minerałów w organizmie. Przede wszystkim ma to wpływ na zdrowie naszego serca, zdrowie kości i może pomóc również w zaparciach.
  • Ilość wodorowęglanów. Na ich zawartość powinny zwracać uwagę osoby cierpiące na nadkwasotę, ich duża ilość może przynieść ulgę w tych dolegliwościach. W niewielkim stopniu może również pomagać w redukcji poziomu glukozy (cukrów) we krwi. Osoby mające odwrotny problem, czyli niedokwasotę, powinny unikać tej o wysokiej zawartości wodorowęglanów. Osoby zdrowe również mogą być narażone na zmiany w procesach trawiennych.
  • Gazowana lub nie gazowana. Jeśli chodzi o wybór między gazowaną, a nie gazowaną, to praktycznie nie ma różnicy. Kwestia tego, która smakuje nam lepiej i nie ma tu się nad czym zastanawiać, będąc w pełni zdrową osobą. Gazowana jednak może nie sprawdzać się w sporcie, np. w czasie treningu, może powodować między innymi uczucie dyskomfortu. Poza tym, gazowanej nie powinny pić osoby cierpiące na nadkwasotę oraz zaburzenia trawienne.
  • Szkło czy plastikowa butelka. W ostatnim czasie pojawiło się sporo na temat tego, że woda w plastikowych butelkach zawiera BPA, związek chemiczny używany w produkcji tworzyw sztucznych. Jest to oczywiście prawdą, ale warto podkreślić fakt, że małe stężenie tego związku w organizmie nie zagraża zdrowiu. Picie z plastikowej butelki, nie powinno być pierwszorzędnym czynnikiem zbyt wysokiego wzrostu stężenia BPA w organizmie. Bardziej niebezpieczne jest podgrzewanie posiłków w plastikowych pojemnikach, za pomocą mikrofali. Oczywiście mowa o pojemnikach nieprzystosowanych do użycia w mikrofali. A jeżeli chodzi o to jaką wybrać w szkle czy butelce, to większość ludzi spokojnie może pić z butelki plastikowej.
  • Źródlana czy z kranu. Źródlana powinna być czysta i wolna od toksyn, ale nie zawsze tak jest. Zawiera również niewielkie ilości minerałów, mniej niż mineralna. Cechuje się neutralnym pH, co również jest istotne. To czy będzie dobra lub zła dla nas, zależy od jej zawartości. Wybierając tę z kranu, to czy ona się nadaje do spożycia zależy od ujęcia. W niektórych krajach woda z kranu nadaję się do picia, bez zagrożenia dla naszego zdrowia. Wiele ludzi uważa ją za niebezpieczną dla zdrowia, ponieważ nie jest filtrowana, co może być prawdą ale nie zawsze. Plusem jest, że to tania opcja, lecz tak jak wyżej wspominałem nie zawsze zdrowa.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz