Jak biegać, żeby schudnąć?

Bieganie jest najpopularniejszą formą aktywności w czasie kiedy chcemy schudnąć i nie bez powodu. Możemy to robić gdzie chcemy, nie musimy za to płacić, a efekty są gwarantowane o ile zrobimy to prawidłowo.

Mimo, że jogging jest stosunkowo prosty, nie wymaga od nas znajomości techniki ruchu ani specjalnych maszyn.. To i tak często ludzie nie doświadczają efektów w postaci utraty wagi.

Chodzenie, a bieganie. Co jest lepsze? W jednym badaniu udowodniono, że samo chodzie nie może być tak korzystne, jak intensywny wysiłek w celu utraty wagi. Różnica była ogromna, ponieważ stanowiła aż 90% mniejszą utratę wagi wśród spacerowiczów.

Zwiększaj objętość treningową

Jeśli chcesz biegać po to, żeby stracić na wadze, to również musisz podnosić poprzeczkę. Robiąc to samo, jedząc to samo, Twój organizm przyzwyczaja się do tego i nie chętnie wprowadza jakiekolwiek zmiany w postaci utraty wagi. Co to znaczy zwiększać objętość treningową? Zwiększanie objętości treningowej polega na zmuszaniu mięśni do wykonania większej pracy, biorąc pod uwagę intensywność.

Zadaj sobie proste pytanie. Jeżeli z każdym treningiem wykonasz tę samą pracę, to jakich efektów możesz się spodziewać? No właśnie, w pewnym momencie doświadczysz zastoju. Dlatego nie stój w miejscu. Wprowadzaj zmiany zwiększając wykonaną pracę podczas wysiłku. Staraj się pokonać ten sam odcinek szybciej, niż na poprzedniej sesji treningowej.

Mieszaj aeroby i interwały

Wyróżniamy dwa rodzaje biegania dla utraty wagi, interwały i aeroby. Jedno i drugie ma swoje wady oraz zalety. Interwały to szybko i intensywnie, a aeroby, to długo i średnio intensywnie. Jeżeli chodzi o wybór między interwałami i aerobami, mamy do czynienia z bardzo kontrowersyjnym tematem wśród ekspertów.

Zwolennicy aerobów twierdzą, że są one lepsze ze względu na sam proces utleniania tkanki tłuszczowej. Do utleniania tkanki tłuszczowej potrzebujemy tlenu, a w czasie aerobów dostarczamy tlen na bieżąco. Ponieważ jest to wysiłek o charakterze tlenowym, nie łapiemy zadyszki i nie wytwarzamy tak dużego długu tlenowego, jak w przypadku interwałów. Co więc jest złego w aerobach? Trening tego rodzaju jest stosunkowo lekki i nie pobudza wystarczająco metabolizmu, żeby schudnąć.

Natomiast Interwały są to maksymalnie ciężkie aktywności. Czyli biegniesz maksymalnie szybko, co za tym idzie, krótko. Zwolennicy interwałów twierdzą, że napędzają metabolizm nawet do 40 godzin. Jest to prawda, ale aeroby również w niewielkim stopniu go napędzają. Dzięki temu interwały mają być lepsze, na odchudzanie. Jako, że nie są długotrwałym wysiłkiem, nie przyczyniają się zbytnio do wzrostu kortyzolu, nie zabierają za wiele czasu oraz mogą budować mięśnie. Co wybrać? Najlepiej jest mieszać, nie ograniczać się do jednego rodzaju wysiłku.

Przyłóż się

Bardzo często spotykany problem wśród początkujących, czyli w momencie kiedy bieganie staje się ciężkie, odpuszczasz i zwalniasz. Wyobraź sobie, w rzeczywistości miałeś siłę na więcej, ale Twoje negatywne myślenie uniemożliwiło Ci dalszy wysiłek. Jakikolwiek masz cel w życiu, to musisz zrozumieć, żeby nie odpuszczać.

Pokonanie tej bariery często pozwala osiągnąć nowy etap. Tak samo może być z Twoim odchudzaniem, być może poddajesz się zbyt szybko i trenujesz lekko, co nie daje Ci satysfakcjonujących efektów. Są ludzie którzy faktycznie nie mogą trenować zbyt ciężko, z powodu urazów lub innego problemu. Jeżeli jesteś w pełni zdrową osobą, to musisz wiedzieć, że czasami warto postarać się o więcej.

Nie zapomnij o diecie

Jeśli chcesz stracić na wadze, to samo bieganie nie wystarczy. Więc, ważna jest również zdrowa dieta. Poza tym, Twoje treningi zależą od spożywanych przez Ciebie posiłków. Musisz dbać o wystarczającą ilość białka. Warto posiłkować się zdrowymi tłuszczami. Jednak najważniejsze dla aktywnych, są węglowodany, ze względu na magazyny glikogenu. Pamiętaj, żeby go uzupełnić i być w pełni sił do kolejnego treningu. W czasie kiedy ćwiczysz naprawdę długo, również musisz dostarczyć „szybkiej energii”, idealnie sprawdza się banan. Ma wysoki indeks glikemiczny i jest zdrowy. Maksymalnie szybko dostarczy Ci dawkę energii, na kolejne kilometry.

Nie przejadaj się po treningu. Chodzi mi głównie o ludzi, którzy przesadzają. Jeżeli ktoś odpowiednio planuje swoje posiłki przed treningowe i po treningowe, to jest jak najbardziej dobre podejście. Dużo ludzi, zaraz po ukończonym treningu przejada się. Jest to spowodowane utratą glikogenu, wtedy mamy większy apetyt. Trzeba dostarczyć posiłek zaraz po treningu, ale powinien być odpowiednio skomponowany i nie przekraczać dziennego zapotrzebowania na kilokalorie.

Trening na czczo nie jest dobrym rozwiązaniem

Wiele ludzi podejmuje się treningu z samego rana na czczo, po przespanej nocy. Głównie, ludzie robią to dlatego, że wtedy mają niskie zasoby zmagazynowanej energii w postaci glikogenu. Co oznacza, że organizm w czasie wysiłku będzie chętniej korzystał z magazynów tkanki tłuszczowej. Tego rodzaju metody nie są dla każdego, a wręcz czasami mogą utrudniać proces utraty wagi.

Ćwiczenie na czczo, ma na celu zwiększyć lipolizę w tkance tłuszczowej i tym sposobem przyspieszyć jej spalanie. Z badań opublikowanych w 2020 roku wynika, że sportowcy przebadani pod tym kątem wcale nie notowali wystarczających korzyści. Wręcz nie zaleca się tego robić.

Kiedy biegniesz, zależnie od tempa i czasu, Twoje mięśnie potrzebują dużo energii. Robiąc to na czczo, zasoby glikogenu są ograniczone. Glikogen jest najlepszym źródłem energii dla Twoich mięśni, wręcz to od jego zasobów zależy Twoja wydajność.

Tempo wykorzystania tłuszczu nie jest wystraczające, aby umożliwić Ci w pełni wydajny wysiłek, co oznacza, że pojawia się zmęczenie. Twój poranny trening na czczo, nie będzie tak intensywny jakby to było po posiłku bogatym w białko i węglowodany.

Dodatkowo, narażasz swoje mięśnie na ich utratę. Kiedy organizm nie ma skąd pozyskać cukrów (węglowodanów), dzięki glukoneogenezie wykorzystuje między innymi aminokwasy, do przekształcenia w glukozę (cukier).

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz