85 ćwiczeń w domu zamiast siłowni (na całe ciało)

Wiele ludzi zastanawia się, jak ćwiczyć w domu zamiast na siłowni. Szczególnie teraz, kiedy kluby fitness zostały zamknięte ze względu na panującą sytuację na świecie. Są też takie osoby, które z powodu braku czasu, zaoszczędzenia pieniędzy czy po prostu większej swobody, wybierają trening w swoich czterech ścianach..

Lecz nie każdy wie jak to zrobić, żeby były efekty. W tym artykule znajdziesz 85 „wariacji” na każdą partię mięśniową, które pozwolą Ci zrobić efektywny trening bez sprzętu jak i z różnego rodzaju akcesoriami typu, gumy (power band), hantle, sztanga, kettlebell.

Pośladki

Pośladki są dość dużym mięśniem i bardzo, ale to bardzo lubią ciężar. Trenując w zakątku swoich czterech ścian, nie zawsze mamy dostęp wystarczającej ilości ciężaru. Dlatego, dobrze byłoby wyposażyć się w odpowiedni sprzęt, który wystarczająco aktywuje mięsień pośladkowy.

Więc, co kupić? Ja bym polecił sztangę i wystarczającą ilość ciężaru. Nie zapominaj, że ciężar trzeba zwiększać, więc kup kilkadziesiąt kilogramów w zapasie.

Najlepszym sposobem na budowę pośladków będzie robienie hip thrust (wypychanie bioder), do jego wykonania potrzebujesz również oparcia w postaci ławki czy jakiejś skrzyni lub innego stabilnego elementu.

Regularnie wykonując hip thrust i jeśli będziesz progresywnie zwiększać obciążenie, to wyrobisz pośladki. Oczywiście na hip thruscie się nie kończy, ale resztę możesz zrobić bez sprzętu lub przy użyciu tanich akcesoriów.

  • Ćwiczenia w domu na pośladki
    1. Unoszenie nogi w klęczeniu
    2. Odwodzenie w tył
    3. Naprzemienne unoszenie nóg klęcząc
    4. Wypychanie nogi w tył z linką
    5. Rozpychanie bioder z gumą
    6. Hip thrust z użyciem power band
    7. Rozciąganie nóg z gumą
    8. Unoszenie nogi na bok w klęczeniu
    9. Wypychanie bioder ze sztangąwypychanie bioder
    10. Martwy ciągmartwy ciąg
    11. Unoszenie bioder bez ciężaru
    12. Rozciąganie nóg na boki

Klatka piersiowa

Co do klatki piersiowej, to mamy sporo „wariacji” do wyboru, które możemy wykonać w domowych warunkach. Mimo wszystko, tak jak w przypadku innych partii mięśniowych, do wzrostu potrzebujemy progresje z ciężarem. Czyli w dalszym ciągu mamy mniejsze możliwości, niż w klubie fitness.

Jednakże jeśli planujesz dłuższy czas trenować w swoich czterech ścianach, to zawsze możesz kupić sprzęt, który będzie równie przydatny, jak ten na siłowni. Nie posiadając sprzętu pozostają Ci głównie różnego rodzaju pompki. Warto dokupić specjalne rączki, które pozwolą nam zmienić ustawienie rąk podczas wykonywania pompek i zwiększyć nieco zakres ruchu.

  • Ćwiczenia w domu na klatkę piersiową
    1. Pompki klasyczne
    2. Rozpiętki z użyciem linekrozpiętki z gumami klasyczne
    3. Rozpiętki dolne rozpiętki z gumami dolne
    4. Rozpiętki górnerozpiętki z gumami górne
    5. Pompki z uniesionymi nogami
    6. Pompki na skrzynipompki na skrzyni
    7. Pompki na poręczachpompki na poręczach
    8. Ściskanie talerzaunoszenie talerza

Uda (nogi)

Zależnie od tego jak duże mięśnie nóg chcesz zbudować, tak trudne może być to do wykonania poza siłownią. Ze względu na ograniczone możliwości, przede wszystkim związane z posiadanym sprzętem do ćwiczeń.

Mięśnie nóg stanowią największą część mięśni Twojego ciała, nie trudno jest domyślić się, że potrzebują również odpowiedniego podejścia do ich budowy.

Przysiady są bezkonkurencyjne na nogi i uda, a pomijanie ich w treningu to ogromny błąd. Nie mam na myśli przysiadów bez ciężaru, tutaj podstawą jest ciężar i jego regularne zwiększanie, jeśli chcesz zbudować naprawdę duże mięśnie kończyn dolnych.

Jednak często kobiety wolą je jedynie nieco podkreślić, a nie mocno rozbudować, dlatego poniżej znajdują się również lżejsze formy wysiłku.

  • Propozycje ćwiczeń w domu na uda
    1. Przysiad z unoszeniem nogi
    2. Przysiad z wyskokiem
    3. Przysiad z hantelkąprzysiady z hantlem
    4. Zginanie wyciągniętej nogi w przód
    5. Odginanie wyciągniętej nogi w przód
    6. Wykrokiwykroki z hantlami
    7. Chodzenie z gumą
    8. „Dzień dobry”
    9. Przysiady na jednej nodze
    10. Stawanie na palcachstanie na palcach bez ciężaru
    11. Stawanie na palcach z ciężaremstanie na palcach z ciężarem
    12. Przysiady ze sztangąprzysiad ze sztangą
    13. Przysiady ze sztangą z przodu

Brzuch

Jeśli chodzi o ćwiczenie brzucha poza klubem fitness, praktycznie nie ma różnicy. Wystarczy trochę chęci i wiedzy, a spokojnie możesz zbudować widoczny kaloryfer.

Warto podkreślić, że tutaj dużą rolę odgrywa poziom tkanki tłuszczowej. Ponieważ jak się można domyślić, im więcej tłuszczyku na brzuchu, tym mniej widoczne mięśnie. Dlatego czasami same treningi mięśni brzucha mogą nie wystarczyć, żeby były widoczne efekty.

  • Przykładowe ćwiczenia w domu na brzuch
    1. Brzuszki
    2. Rotacja tułowiem w pozycji brzuszka
    3. Dotykanie pięt
    4. Plank z unoszeniem nóg
    5. Rowerek
    6. Świeca
    7. Pół brzuszki
    8. Rowerek siedząc
    9. Ściąganie nóg do klatki
    10. Rozjazdyrozjazdy na kolanach
    11. Unoszenie nóg na drążkuunoszenie nóg na drążku
    12. Unoszenie nóg na boki (na drążku)
    13. Brzuszki z dotykaniem palców
    14. Ściąganie nóg leżąc
    15. Plank z rotacją tułowia

Plecy

Duże, rozrośnięte plecy w kształcie litery V, to marzenie mężczyzn. Trenując plecy nie mając żadnego sprzętu, odczujesz największe straty. Choćby ze względu na martwy ciąg, który wymaga od nas dźwigania dużych ciężarów. Oczywiście plecy możesz wyrobić w domowych warunkach, ale warto zaopatrzyć się w sztangę czy jakieś hantle, a przynajmniej drążek.

  • Ćwiczenia w domu na plecy
    1. Ściąganie linek siedząc
    2. Ściąganie linek stojąc
    3. Wiosłowanie hantlą w podporze
    4. Podciąganie nachwytem
    5. Przyciąganie linek z góry
    6. Unoszenie ciała na łokciach
    7. Wiosłowanie hantlami
    8. Wiosłowanie hantlami chwytem młotkowym
    9. Wiosłowanie sztangąWiosłowanie sztangą

Barki

Aby skutecznie rozbudować swoje barki, wystarczy sztanga lub hantle i trochę ciężaru. Królem na barki jest wyciskanie żołnierskie i jeżeli wykonujesz je prawidłowo to miej pewność, że będzie skuteczne.

Wyciskanie żołnierskie jest stosunkowo ciężkie, więc jeśli kupisz ciężar dostosowany do Twoich możliwości w wyciskaniu na klatkę, w zupełności wystarczy.

Oczywiście nie zapominajmy o wznosach bokiem, to również jest super efektywne. Do jego wykonania wystarczą lekkie hantle, do 20 kg.

  • Propozycje ćwiczeń w domu na barki
    1. Unoszenie ramion w przód i w górę
    2. Wyciskanie żołnierskie
    3. Unoszenie ramion w górę z linkami
    4. Unoszenie ramion w przód na linkach
    5. Wznosy w opadzie tułowia
    6. Wznosy z łączeniem ramion
    7. Wznosy stojącwznosy bokiem
    8. Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Biceps i przedramię

W przypadku bicepsa nie potrzebujesz zbyt wiele, zaledwie trochę ciężaru, hantle, drążek lub sztanga wystarczą, aby efektywnie go powiększyć. Za oparcie zawsze może posłużyć kolano, wygląda to mniej więcej tak, że siadasz i blokujesz łokieć o kolano, co sprawia, że izolujesz mięsień dwugłowy ramienia.

Tutaj progresja z ciężarem przebiega dosyć wolno więc, nie będziesz potrzebować nie wiadomo ile ciężaru. Lecz rzeczą jasną jest to, że trening bicepsa to tylko dodatek, a skupić musisz się na większych grupach mięśniowych.

  • Przykładowe ćwiczenia w domu na biceps i przedramię
    1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami
    2. Uginanie ramion z blokadą łokci
    3. Uginanie ramienia w podporze o kolano z użyciem linki
    4. Naprzemienne uginanie ramion z użyciem linki
    5. Uginanie ramion ze sztangą uginanie ramion ze sztangą
    6. Zginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem)
    7. Zginanie nadgarstków ze sztangą (nachwytem)
    8. Zginanie nadgarstków z linką

Triceps

W przypadku tricepsa, to jednym z najlepszych rozwiązań byłoby wykonywanie wyciskania francuskiego, lecz poza siłownią możemy nie mieć do tego możliwości. Dlatego z pomocą przychodzą różne inne ćwiczenia, które spokojnie wykonasz bez sprzętu. Mimo wszystko, z użyciem hantli czy sztangi byłoby nieco lepiej.

Na siłowni często używany jest wyciąg, kiedy chcemy rozbudować tricepsy i tutaj fajną alternatywą byłyby gumy oporowe. Oczywiście trening z gumami wygląda inaczej, niż praca z ciężarem, ale w jakimś stopniu moglibyśmy ten ruch naśladować.

  • Propozycje ćwiczeń w domu na triceps
    1. Pociąganie linki zza głowy
    2. Wyprosty ramion w tył
    3. Zginanie ramion za głową siedzącwyciskanie sztangi zza głowy
    4. Pompki wąsko z
    5. Pompki wąsko na kolanach
    6. Wyprosty ramion w tył oburącz
    7. Pociąganie linki przed siebie (wyciąg dolny)
    8. Pompki diamentowe
    9. Uginanie ramion z oparciem rąk na ławeczce
    10. Wyciskanie hantelki za głowąwyciskanie hantli nad głową
    11. Uginanie ramion z trzymaniem łokcia
    12. Pompki wąskie z linkami

Co kupić? Hantle, drążek, sztangę, kettlebell czy powerband?

Kupując sprzęt do ćwiczeń w domu musisz wziąć pod uwagę to, ile czasu masz zamiar go używać. Aktualnie mamy zamknięte siłownie i taki sprzęt faktycznie może być przydatny, ale za jakiś czas znów kluby fitness zaczną funkcjonować i zapewne wrócisz tam bez wahania. Jeśli już jesteś zdecydowany/a na kupno sprzętu, to mogę podzielić się z Tobą moją opinią na temat powyższych opcji zakupu.

Hantle uznałbym za najbardziej praktyczne, ponieważ nie zajmują dużo miejsca, a zrobisz na nich praktycznie wszystko, co potrzebne do poprawy sylwetki. Drążek rozporowy, super dodatek. Daje spore możliwości, a wcale nie jest drogi i nie zajmuje praktycznie miejsca.

Sztanga? Zależy o której mowa, najlepiej posiadać tę dłuższą wersję, jak i krótszą. W przypadku kobiety może wystarczyć krótka i będzie głównie służyć do hip thrust czy przysiadów, na etapie początkującym.

Kettlebell niezbyt poręczny i brak regulacji ciężaru. Nie inwestowałbym w tego rodzaju sprzęt, tym bardziej, że w wielu przypadkach można go zastąpić hantlem.

Powerband, dla mężczyzn nie polecam, te gumy z czasem tracą elastyczność i strzelają. Poza tym, nie zastąpią ciężaru. W przypadku kobiety mogą być bardziej trafnym rozwiązaniem, ale mimo wszystko lepszym wyborem będzie sztanga czy hantle.

Więc jaki sprzęt byłby najlepszy? Najlepiej byłoby mieć stojak, ławeczkę, małą sztangę i tę dłuższą wersję, hantle oraz drążek. Co do ciężaru, to nie polecam bitumicznych, są tanie ale bardzo duże objętościowo i może zabraknąć miejsca na sztandze czy hantlach przy dokładaniu ciężaru. Atlasy, niby są tanie ale często coś przeszkadza przy wykonywaniu ćwiczeń, jako że to jedna wielka stała konstrukcja.

Dodaj komentarz