14 wskazówek, które pomogą powiększyć pośladki

Każda z kobiet może mieć jędrne i ładnie zbudowane pośladki, powiększając je poprzez trening i odpowiednie żywienie. W dużym stopniu za to jak wygląda Twoja pupa, odpowiada genetyka. Nie masz na nią bezpośredniego wpływu, ale masz na wzrost mięśni w różnych obszarach swojego ciała.

W tym artykule poznasz najważniejsze zasady związane z budowaniem mięśni w tym obszarze, oraz zobaczysz najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci skutecznie powiększyć tyłek.

Trenuj i jedz więcej

Najczęstszą przyczyną braku wzrostu pośladków, jest nieodpowiednie odżywianie kobiet w czasie próby ich zbudowania. Na samą myśl spożywania więcej niż zwykle, u kobiety zapala się czerwona lampka.

Pojawiają się myśli związane z nadwagą i otyłością, w końcu im więcej jesz tym więcej ważysz. Nic bardziej mylnego, nie możesz myśleć w ten sposób.

Mięśnie rosną kiedy zapewnimy im do tego odpowiednie warunki, samo ćwiczenie nie wystarczy, a jeśli nawet, to tylko na początku kiedy nasze ciało nie jest jeszcze skażone treningiem. Dlatego musisz być w stanie anabolicznym.

Wyróżniamy dwa procesy metaboliczne, anabolizm i katabolizm. Anabolizm to proces wzrostu, a katabolizm jest rozpadem, przeciwieństwem anabolizmu.

W czasie kiedy chcesz powiększyć tyłek, Twoje ciało musi być w stanie anabolicznym. Między innymi za to odpowiada ilość dostarczonej energii, czyli kalorii z pożywienia.

Zadbaj o prawidłowe tempo wzrostu masy ciała

To, że masz jeść więcej nie znaczy, że przytyjesz na brzuchu i nabawisz się nadwagi. Cała magia tkwi w odpowiednim dobraniu jedzenia i jego ilości.

Każdy z nas jest inny, inaczej funkcjonuje, prowadzi inny tryb życia. Dlatego nie można jednoznacznie oszacować ilości spożywanych kalorii do prawidłowego wzrostu.

Na zużycie kilokalorii, energii, wpływa wiele czynników. Planując dietę, która ma być skuteczna w zbudowaniu pośladków, ale również maksymalnie ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej, opiera się na wzięciu pod uwagę wszystkich tych czynników i dodanie zaledwie 300 kilokalorii do ogólnego zapotrzebowania energetycznego.

Czyli musimy być na lekkim plusie i zwiększać masę ciała bardzo powoli. Około 0,5kg miesięcznie dodatkowej wagi jest wskaźnikiem budowania dobrej jakości masy ciała.

Warto podkreślić, że nie tylko mięśnie dają wizualnie większą pupę. Właśnie tutaj dużą rolę odgrywa genetyka. Ponieważ niektóre z kobiet mają genetycznie szerokie biodra lub po prostu spora ilość tkanki tłuszczowej wędruje w okolice tyłka. To jest odpowiedzią na Twoje pytanie, dlaczego inne kobiety mają lepszy tyłek, mimo, że nie ćwiczą.

Zdrowo się odżywiaj

Ważne jest, aby jeść zdrowo. Dlaczego? Ponieważ wybierając zdrowe produkty Twój organizm działa o wiele lepiej.

Kiedy dbasz o zdrową dietę masz więcej energii, jesteś silniejsza, masz więcej chęci, nabierasz mniejsze ilości tłuszczu, nie chorujesz, doświadczasz mniejszej ilości stresu, lepiej śpisz i regenerujesz mięśnie. To wszystko ma wpływ na budowę mięśni. Nie bezpośrednio, ale ma wpływ.

Podam przykład, zdrowa dieta daje więcej energii, co przekłada się na jakość Twoich treningów, a im lepsza jakość treningów tym szybciej zbudujesz jędrne pośladki. Może to nie jest super metoda ale tego rodzaju szczegóły naprawdę pomagają nam szybciej osiągnąć cel.

Wykonuj pchnięcie biodrem (hip thrust)

To ćwiczenie jest najlepsze z możliwych, potwierdzają to badania i kobiety z długim stażem treningowym.

Hip thrust jest wyjątkowo bezpiecznym ćwiczeniem dla naszego kręgosłupa. Możemy wykorzystać duże ciężary, co przekłada się na większą aktywację mięśnia pośladkowego.

Nie wymaga zbyt skomplikowanej techniki ale warto przed rozpoczęciem tego rodzaju ćwiczeń, skonsultować się z wyspecjalizowaną osobą w treningu siłowym.

Rób przysiady

Coraz więcej ludzi twierdzi, że przysiady nie są dobre na pośladki. Wynika to z tego względu, że podczas przysiadów w większym stopniu angażujemy uda. Jest to prawdą ale zauważ, że jeżeli chcesz powiększyć tyłek, to musisz również zbudować inne obszary swojego ciała.

Izolując jeden trenowany mięsień podczas treningu możesz doprowadzić do dysproporcji swojego ciała i zwiększyć ryzyko kontuzji. Jeżeli na tym Ci zależy, aby wyglądać dziwnie, to jak najbardziej warto słuchać innych i nie analizować tego, co mają Ci do powiedzenia.

Przysiady są naprawdę świetnym ćwiczeniem, którego grzech jest unikać. Jednak wcześniej skonsultuj się ze specjalistą, aby poznać prawidłową technikę przysiadu. Wykonując je źle, zwiększasz ryzyko kontuzji a nawet trwałych uszkodzeń.

Wykonuj martwy ciąg

Martwy ciąg jest uniwersalnym ćwiczeniem siłowym, przede wszystkim angażuje wiele grup mięśniowych. Również w dużym stopniu pośladkowy.

Robiąc martwy ciąg zbudujesz zgrabną sylwetkę, wzmocnisz całe ciało, a jednocześnie powiększysz tyłek. To ćwiczenie jest jednym z trudniejszych technicznie, ale warto się nauczyć i regularnie je powtarzać.

Dodaj ćwiczenia izolujące

Ćwiczenia izolowane opierają się na izolacji danego mięśnia w tym przypadku pośladkowego. Oznacza to, że podczas jego wykonywania nie pracują inne mięśnie lub pracują ale w nie wielkim stopniu.

Jest to dość duży mięsień i potrzebuje on większych ciężarów do wzrostu. Dlatego ćwiczenia izolowane mają być dodatkiem do Twojego treningu.

Dbaj o technikę

Im lepiej technicznie wykonujesz powtórzenia, tym szybciej zbudujesz większą pupę. Zakres ruchu oraz intensywność wykonywanych ćwiczeń również mają duży wpływ.

Na siłowni często można zaobserwować jak ludzie nie kontrolują ruchu, nie możesz popełniać tego samego błędu. Jeżeli nie czujesz pośladków w czasie treningu, być może nie wykonujesz ćwiczeń prawidłowo technicznie.

Prawdę mówiąc, techniki wykonywania ćwiczeń uczymy się na każdym treningu. Z każdą kolejną serią, mamy coraz większe doświadczenie. Nie lekceważ techniki kosztem ciężaru, to jest częsty błąd. Dobieraj ciężar taki, aby w pełni technicznie wykonać ruch.

Zwiększaj objętość treningową

Zwiększanie objętości treningowej polega na progresywnym przeciążeniu. W prostym języku, zrobić ten sam trening ale cięższy. Czyli czas treningu nie ulega zmianie, a obciążenie i liczba powtórzeń.

Mięśnie pośladkowe potrzebują zmęczenia, można również powiedzieć uszkodzenia, aby odbudowały się większe. Jeżeli przychodzisz na trening i za każdym razem robisz to samo, Twoje mięśnie również będą wyglądać tak samo. W ten sposób można to najprościej wyjaśnić.

Aby zwiększyć objętość treningową możesz zwiększać ciężar liczbę powtórzeń i skracać czas między seriami. Oczywiście pamiętaj, żeby bazować na niewielkiej liczbie powtórzeń do 15.

Dlatego że robiąc więcej powtórzeń zachodzą inne procesy, między innymi aktywujesz inne włókna mięśniowe. Co następnie przyczynia się do wzrostu wytrzymałości mięśni, a w mniejszym stopniu do siły i objętości.

Trenuj ciężej

Wiele kobiet popełnia tego rodzaju błąd, czyli nie ćwiczy pośladków wystarczająco ciężko. Wygląda to mniej więcej tak, że robią powtórzenia do momentu kiedy zaczyna być ciężko i zbyt wcześnie odpuszczają.

Wystarczy zostawiać 2 powtórzenia w zapasie, aby w pełni bezpiecznie trenować, nie 10 powtórzeń. Wiele kobiet odpuszcza kiedy zaczyna się ból, a to właśnie wtedy mięśnie wykonują najważniejszą pracę dla wzrostu.

Bądź cierpliwa

Nie oszukujmy się, pupa nie rośnie z dnia na dzień, potrzebujesz do tego więcej czasu. Chcąc powiększyć tyłek musisz zdać się na cierpliwość. Zrozumieć, że to „maraton, a nie sprint”.

Ile czasu to potrwa? Dużo będzie zależało od Twojej genetyki, ile tłuszczu powędruje w okolice tyłka, a ile mięśni zbudujesz. Jedno i drugie daje wizualnie większe pośladki.

Dbaj o regenerację

Nie zapominaj o tym, że Twoje mięśnie rosną w czasie odpoczynku, a nie podczas samego treningu. Największy wpływ na regenerację ma wystarczająco długi sen.

Oczywiście ważny jest też sam trening, aby był odpowiednio zaplanowany. Musisz mieć na uwadze to, że jeżeli ćwiczysz tyłek zbyt często, to może on nie mieć czasu na regenerację.

Możesz ćwiczyć pośladki 2-3 razy w tygodniu zależnie od ciężkości wykonanego treningu. Jeżeli przychodzisz na kolejny trening i notujesz regres z ciężarem, być może jest to wina regeneracji.

Unikaj stresu

Stres, a dokładniej kortyzol jest hormonem, który przyczynia się do katabolizmu mięśni. Za wszelką cenę, stres w naszym życiu powinniśmy ograniczać do minimum. Szczególnie jeżeli pracujemy nad sylwetką i chcemy zbudować większe pośladki. Mowa o długotrwałym stresie, chwilowe negatywne emocje nie mają złego wpływu na nasz organizm.

Dodatkowo stres wprowadza w nasze życie ponury nastrój, co utrudnia wiele rzeczy i sam trening również. Im bardziej szczęśliwą osobą jesteś, tym szybciej osiągniesz postawiony sobie cel.

Spróbuj tych ćwiczeń

  1. Hip thrust (wypychanie bioder)wypychanie bioder
  2. Martwy ciągmartwy ciąg
  3. Przysiady z hantlemprzysiady z hantlem
  4. Przedłużenie bioder z kablem
  5. Przywodzenie stawu biodrowego
  6. Przeciąganie kabla
  7. Wypychanie na maszynie
  8. Dociskanie na maszynie
  9. Odwodzenie stawu biodrowego

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz