Rozgrzewka przed bieganiem (10 ćwiczeń)

Rozgrzewka przed bieganiem pozwala na przygotowanie organizmu do wysiłku i zwiększenie efektywności treningu. Dobrze przygotowany organizm jest w stanie pracować szybciej i dłużej. Brak właściwego przygotowania może skutkować np. skręceniem stawu skokowego, zerwaniem wiązadeł krzyżowych, naderwaniem mięśnia, a w najgorszym przypadku nawet złamaniem kończyny.

Jak większość z nas wie, bieganie jest jedną z najbardziej popularnych aktywności fizycznych podejmowanych przez ludzi w każdym wieku. Należy do ćwiczeń aerobowych i interwałowych, w zależności od tempa. Są to takie rodzaje ćwiczeń, w czasie których dochodzi do zwiększonej wymiany tlenowej. To z kolei prowadzi do przyspieszenia metabolizmu i skuteczniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Jednak zanim pójdziemy trenować powinniśmy bezwzględnie poświęcić przynajmniej chwilę na rozgrzewkę.

Po co ją wykonywać? Głównie po to, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Bo choć wydawać by się mogło, że to łatwy rodzaj aktywności i bezpieczny to niestety nie zawsze tak jest. Szczególnie, gdy jesteśmy amatorami.

Ćwiczenia, które pomogą przygotować ciało do biegania

  1. Wykroki i zakroki – uznawane za podstawę rozgrzewki. Polegają na robieniu dużego kroku do przodu (wykroki) lub do tyłu (zakroki) przy jednoczesnym obniżaniu bioder. Następnie należy wyprostować obie nogi i tym samym wrócić do pozycji startowej. Nogi w dolnej pozycji mają być zgięte w kolanach pod kontem 90 stopni. Kolano ma prawie dotykać podłoża i nie może wystawać poza linię palców. Wdech należy wziąć w momencie kroku, a wydech zrobić w momencie „odbicia się” stopą od podłoża. Wykonaj przynajmniej 12 powtórzeń.
  2. Trucht w miejscu. Potruchtaj około minuty nie zmieniając swojego położenia.
  3. Skoki na jednej nodze. Możesz skakać robiąc kółko, kwadrat jednak niech Twoje ciało będzie cały czas zwrócone w jedną stronę. Możesz też skakać do przodu i do tyłu, jeśli będzie Ci tak wygodniej. Zrób około 12 takich powtórzeń. Jeśli skaczesz też na boki to wystarczy 6 takich „kwadratów”, „kółek”.
  4. Skip A i skip C. Skip A to ćwiczenie polegające na skakaniu tak, aby jak najwyżej unieść kolana. Skip C polega na skokach, ale tym razem należy uderzać piętami w pośladki. Na każde z tych ćwiczeń poświęć przynajmniej pół minuty.
  5. Skłony na jednej nodze z drugą uniesioną. Stań na jednej nodze, zegnij ją lekko w kolanie (aby uniknąć przeprostu). Wyprostuj ręce. Pochylaj się do przodu przy jednoczesnym unoszeniu drugiej, wyprostowanej nogi do góry. Zatrzymaj ruch, gdy tułów i uniesiona do góry noga znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Następnie powróć do pozycji startowej. Każdą z nóg wykonaj przynajmniej 12 powtórzeń.
  6. Przysiad z uniesionymi ramionami. Stań w rozkroku (stopy ustaw na szerokość bioder). Unieś ręce do góry i odchyl je lekko na boki (Twoje ciało ma przypominać literę Y). Zrób przysiad wypychając biodra lekko do tyłu (kolana, w końcowej fazie, nie powinny wychodzić poza linię palców). Wykonaj przynajmniej 12 powtórzeń.
  7. Skrętoskłony. Stań w szerokim rozkroku. Wyprostuj ręce na boki. Następnie pochyl tułów do przodu (tak, aby znalazł się w pozycji równoległej do podłoża). Wykonując skręt tułowia dotykaj naprzemiennie raz prawej, raz lewej stopy prostymi rękami. Prawa ręka – lewa stopa i analogicznie lewa ręka – prawa stopa.
  8. Krążenia stawów. Zacznij od stawu skokowego – stań na jednej nodze drugą nogę oprzyj jedynie na palcach. Nie odrywając palców od podłoża „kręć” stopą kółka najpierw do wewnątrz, następnie na zewnątrz. Pokręć przynajmniej 30 sekund każdą z nóg. Później przejdź do stawu kolanowego. Złącz nogi i naprzemiennie zginaj je lekko i prostuj w kolanach (nie wykonuj nimi krążeń, jest to staw zawiasowy, co oznacza, że jest przeznaczony jedynie do zgięć i wyprostów). Wykonaj przynajmniej 15 zgięć, żeby się dobrze rozgrzać. Zakończ krążeniem bioder. Ustaw nogi w rozkroku na szerokość bioder, możesz oprzeć dłonie na biodrach. Następnie wykonaj szerokie krążenia biodrami najpierw w jedną stronę, później w drugą. Pamiętaj, aby w czasie tego ćwiczenia głowa pozostawała względnie nieruchoma.
  9. Deska z dodatkowym unoszeniem wyprostowanej nogi. Przyjmij pozycję, w której Twoje wyprostowane ciało opiera się na przedramionach i palcach stóp (ręce zgięte w łokciach pod kontem prostym). Utrzymuj proste plecy, głowę ustaw, jako przedłużenie kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha. Do tej pozycji dodaj naprzemienne unoszenie raz jednej raz drugiej nogi. Za każdym razem, gdy noga jest w górze zatrzymaj ruch na dwie sekundy. Wykonaj przynajmniej 5 powtórzeń każdą z nóg.
  10. Marsz z prostowaniem nóg. Wyciągnij przed siebie ręce i zacznij marsz starając się wykopywać nogi do góry tak, aby dotknąć nimi dłoni. Wyrzucaj do góry raz jedną nogę, raz drugą – naprzemiennie. Zrób przynajmniej 10 powtórzeń każdą z nóg.

Nie musisz oczywiście wykonywać wszystkich tych ćwiczeń za każdym razem. Możesz wybrać po prostu kilka z nich. Rozgrzewce powinno się poświęcić od 5 do nawet 20 minut. Jej długość jest zależna tak naprawdę od dystansu, jaki chcemy przebiec oraz od tempa, jakie chcemy obrać. Jeśli masz mało czasu zrób przynajmniej wykroki lub zakroki i rozruszaj stawy (wykonaj krążenia stawów).

  • Do korzyści płynących z wykonania rozgrzewki należą:
    1. Podniesienie temperatury ciała. Dzięki temu mięśnie są elastyczniejsze i bardziej przygotowane do wysiłku. Wzrost temperatury ciała o 1°C podnosi możliwość wysiłkową organizmu średnio o 15%;
    2. Przyspieszenie bicia serca, co skutkuje szybszym tętnem i większą ilością pompowanej krwi. Dzięki temu następuje zwiększenie wydolności organizmu;
    3. Zwiększenie poboru tlenu przez płuca, co umożliwia lepsze dotlenienie komórek i generowanie większej ilość energii;
    4. Polepsza elastyczność mięśni, wiązadeł i ścięgien. Przekłada się to na zwiększoną ruchomość stawów.
Photo of author
Autor
Dominika Korytko

Dodaj komentarz