Przygotowania do maratonu

Maraton nazywany jest biegiem królewskim. Podjąć się go może tak naprawdę każdy. Dystans, jaki jest do pokonania to 42 km i 195 metrów. Każdy więc zgodzi się chyba, że jest to wysiłek, który wymaga od nas wcześniejszego treningu.

Na przygotowanie się trzeba poświęcić od kilku do kilkunastu tygodni. Jest to sprawa raczej indywidualna, bo wiadomo nie każdy zaczyna od tego samego poziomu. Stosunkowo mniej czasu będzie potrzebowała osoba, która na co dzień jest aktywna fizycznie, a więcej osoba, która prowadzi siedzący tryb życia. Nie pozostawia jednak wątpliwości fakt, że nie da się przebiec go bez wcześniejszych treningów.

Jeśli masz wątpliwości, czy jesteś w stanie dobrze się przygotować, to zawsze możesz skorzystać z pomocy doświadczonego trenera. Jednak w większości przypadków nie jest to konieczne. Wystarczy trochę chęci i samozaparcia.

Nastawienie psychiczne

  1. Na samym początku swoich przygotowań do maratonu zastanów się, co tak naprawdę jest Twoim celem? Czy biorąc w nim udział, chcesz udowodnić sobie, że jesteś w stanie go przebiec? Czy też może wolisz udowodnić to komuś innemu lub pragniesz być lepszy od innych zawodników? Ważne jest żeby do niego przystąpić z właściwym nastawieniem, gdyż wewnętrzna motywacja jest czymś naprawdę istotnym. Nie tylko pomoże Ci przebiec wyznaczony dystans, ale też będzie motorem do działania, gdy będzie czas na treningi.
  2. Następnie skup się na zaplanowaniu swoich treningów i ocenie postępów. W tym celu możesz założyć coś na wzór dzienniczka, w którym rozpiszesz sobie jak zamierzasz trenować, co udało Ci się osiągnąć i jakie postępy zostały poczynione. Ważne jest, żeby treningi odbywały się systematycznie. Nie oznacza to w żadnym wypadku, że musisz biegać codziennie. Wręcz przeciwnie, zostaw sobie przynajmniej dwa dni w tygodniu, w ciągu których Twój organizm odpocznie i będzie mógł się zregenerować. W tych dniach możesz podjąć się innej aktywności, która będzie mniej wymagająca. Wybrać się np. na jogę, rower, aerobik lub basen. To będzie również dobra okazja na spędzenie czasu z bliskimi lub znajomymi.
  3. Stopniowo wydłużaj czas wysiłku. To, co musisz w sobie wytrenować, to wytrzymałość i umiejętność gromadzenia przez organizm jak największych pokładów energii. Dlatego należy stopniowo wydłużać czas jednorazowego biegu. Ostatecznie w końcu musisz być osobą przygotowaną na 3-4 godzinny wysiłek, w którym nie jest istotny tak naprawdę czas, a to, czy jesteś w stanie przebiec dany dystans.
  4. Warto 4-5 tygodni przed startem spróbować swoich możliwości w pół maratonie. Dzięki temu, choć po części będziemy wiedzieli, z czym mamy się zmierzyć, zobaczymy jak to jest biegać wśród ludzi (szczególnie, jeśli pierwszy raz bierzemy udział w tego typu zawodach). Pamiętaj żeby nie decydować się na taki wysiłek blisko terminu głównego wydarzenia, ponieważ organizm nie zdąży się zregenerować.
  5. Bliżej maratonu zacznij trenować na asfalcie, aby przygotować stopy i stawy, zwłaszcza, jeśli treningi odbywały się na miękkich nawierzchniach. Dobierz odpowiednie buty i oddychający ubiór – to bardzo ważne zarówno dla Twojego zdrowia jak i komfortu.
  6. W celu przygotowania swojego ciała do długodystansowego biegu możesz wykonywać ćwiczenia (przynamniej 2-3 razy w tygodniu, a jeśli masz czas to nawet codziennie). Celem tych ćwiczeń będzie wzmocnienie tych partii mięśni, które wpływają na naszą postawę. Dzięki temu nogi będą lepiej współpracować z resztą ciała.

Ćwiczenia

  1. Wykroki z uniesionymi prostopadle rękami. Weź wdech. Wykonaj krok do przodu obniżając jednocześnie biodra, zginając kolana pod kontem prostym i unosząc złączone ręce do góry. Kolano nogi, która robi wykrok nie może przekraczać linii palców. Nie dopuść także, aby dotknęło podłoża. Wykonaj 3 serie po minimum 10 powtórzeń na nogę.
  2. Podpór przodem na prostych rękach i kolanach z unoszeniem wyprostowanej nogi. Uklęknij na podłożu, pochyl do przodu tułów i dotknij dłońmi podłoża. Tułów ma się znaleźć w pozycji równoległej do podłoża. Następnie unoś do tyłu wyprostowaną nogę – na przemian, raz prawą raz lewą (głowa, tułów i noga mają tworzyć linię prostą). Wykonaj trzy serie po minimum 10 powtórzeń na każdą z nóg.
  3. Podpór przodem na wyprostowanych rękach (tzw. deska). Oprzyj wyprostowane ciało na prostych rękach i palcach u stóp. Napnij mięśnie brzucha. Wykonaj trzy serie po 30-60 sekund.
  4. Skręty tułowia na siedząco. Usiądź np. na krześle, ławce tak, aby mieć prosty kręgosłup, stopy oparte na podłożu, a dłonie na kolanach. Wzrok skieruj przed siebie, staraj się nie kręcić głową. Obracaj korpusem – raz w prawą stronę, raz w lewą. Zwróć uwagę na to, aby ruch nie był inicjowany z barków. Wykonaj 3 serie po minimum 20 powtórzeń.
  5. Unoszenie naprzemienne nóg i rąk leżąc. Połóż się na macie na brzuchu. Wyprostuj ręce przed siebie. Podnoś odpowiednio – prawą rękę i lewą nogę, utrzymuj przez kilka sekund. Następnie zmień na lewą rękę i prawą nogę. Wykonaj 3 serie po minimum 10 powtórzeń na każdą stronę.

Nie musisz oczywiście wykonywać wszystkich tych ćwiczeń, wybierz 3-4. W celu uzupełnienia i jeszcze lepszego przygotowania swojego ciała warto udać się na siłownię. Zaleca się ćwiczenia ze sztangą i gumami.

Odżywianie

Niewątpliwie zarówno w czasie przygotowań do maratonu jak i w czasie jego pokonywania będzie Ci potrzebne „paliwo” – czyli właściwe odżywienie i nawodnienie organizmu. Nie musisz jednak drastycznie zmieniać swojej diety. Grunt żeby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii oraz wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wartości odżywcze. Monitoruj przy okazji swoją wagę, ani drastyczny jej spadek, ani przybieranie na niej nie jest w tej kwestii wskazane.

Jednym z najważniejszych mikroelementów jest żelazo. To dlatego, że odpowiada ono za transport tlenu do wszystkich tkanek znajdujących się w organizmie. Istotna rzecz da sportowca. Duże ilości żelaza możesz znaleźć w zielonych warzywach (brokułach, szpinaku, natce pietruszki), produktach pełnoziarnistych (kaszach, brązowym ryżu, razowym pieczywie), nasionach roślin strączkowych (fasoli, soczewicy, ciecierzycy). Żelazo znajduje się także w burakach, kakao, podrobach, (np. wątróbce) i orzechach. Zadbaj o odpowiednie spożycie wody na treningach oraz w trakcie biegu.

Photo of author
Autor
Dominika Korytko

Dodaj komentarz