12 wskazówek, które pomogą rozbudować klatkę piersiową

Klatka piersiowa zaliczana jest do mięśni pierwszego kontaktu co oznacza, że jako pierwsza rzuca się w oczy. Wzbudza zainteresowanie kobiet i zazdrość mężczyzn. Między innymi z tych powodów duża „klata” jest obiektem pożądania. Nie zależnie od tego czy masz genetykę lub nie, zawsze możesz ją rozbudować. W tym artykule dowiesz się, jak to zrobić prawidłowo.

Jedz wystarczająco dużo

Budowa mięśni klatki piersiowej nie opiera się tylko na jej treningu, ale również na spożywaniu odpowiedniej ilości jedzenia. Jeżeli chcesz ją rozbudować musisz dbać o to, aby być na dodatnim bilansie kalorycznym.

Ona nie urośnie jeśli będziesz zużywał więcej energii, niż dostarczał. O co mi chodzi? Nasz organizm potrzebuje energii do utrzymania podstawowych funkcji życiowych i aktywności.

Energii dostarczasz w postaci spożywanych kalorii z jedzenia. Nawet kiedy leżysz, Twój organizm zużywa energię. Naturalną rzeczą jest to, że jeśli nie dostarczysz jej więcej niż potrzebuje organizm, to nie doprowadzisz do dużego przerostu mięśni. Ponieważ zachodzą procesy kataboliczne (rozpadu komórek), a Ty musisz aktywować procesy anaboliczne.

Trzymaj niski poziom tkanki tłuszczowej

Powiększając klatkę piersiową zawsze staraj się utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej. Nie ma sensu nabierać zbyt szybko kilogramów i w rezultacie zalewać się wodą i tłuszczem.

To, ile ogólnej masy ciała powinno przybywać miesięcznie zależne jest od wielu czynników, więc ciężko określić jedną uniwersalną miarę. Mówi się, że od 0,5 do 1kg jest odpowiednią ilością. Wtedy masz pewność, że jesteś na plusie i też nie nabierasz zbyt dużej ilości słabej jakościowo masy. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią i posiadasz ponad 15% tkanki tłuszczowej, warto zacząć od redukcji.

Skup się na wyciskaniu

Niezależnie od tego jaki jest Twój staż treningowy, wyciskanie sztangi i hantel to świętość w trakcie rozbudowy klatki piersiowej! Możesz dodać sobie rozpiętki, czy jakieś inne ćwiczenia korekcyjne. Pamiętaj jednak, że mają służyć jako dodatek, a nie ćwiczenia główne. Mimo, że wiele ludzi wie jak ważne jest wyciskanie, to jednak duża ich część szybko przeskakuje na rozpiętki czy jakieś maszyny. Wszelkiego rodzaju wyciskań nie zastąpisz maszyną i linkami.

Pamiętaj o prawidłowej technice

Prawidłowa technika jest bardzo ważnym elementem w treningu. Jeżeli zaniedbujesz technikę, to w dużym stopniu przyczynia się do braku wzrostu siły i objętości muskulatury.

Druga sprawa, to progres z ciężarem, jest on bardzo istotny w powiększaniu muskulatury. A żeby regularnie notować progres, musisz zachować odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń. Szczególnie jeśli chodzi o różnego rodzaju wyciskania.

  • O czym pamiętać podczas wyciskania leżąc?
    1. Retrakcja, depresja łopatek, to jeden z najbardziej istotnych elementów odpowiedniej techniki wyciskania. Retrakcja, to w prostym języku ściąganie łopatek.
    2. Pełny zakres ruchu. Kolejna podstawa, o której musisz pamiętać. Wiele ludzi kosztem ciężaru zaniedbuje zakres ruchu. Jest to ogromny błąd ponieważ nie dość że tego ciężaru nie można zaliczyć, to jeszcze nie pracujemy całym mięśniem.
    3. Ruch sztangi w najcięższych momentach powinien odbywać się nad klatką piersiową, nie na szyi.
    4. Używaj nóg. Pamiętaj żeby nie leżeć jak placek, użyj nóg aby unieść ciało ale tyłek musi dotykać lekko ławki.
    5. Prostuj chwyt. Podczas wyciskania nie zginaj nadgarstków, zapobiega to kontuzjom w tym obszarze.
    6. Kontroluj szybkość ruchu. Opuszczaj wolniej i kontroluj to co się dzieje, nie wyrzucaj agresywnie sztangi i nie odbijaj jej od ciała. Ruch musi być kontrolowany, a nawet możesz się zatrzymać będąc na dole.

Regularnie zwiększaj ciężar

Do pewnego momentu Twoje mięśnie będą rosnąć bez większych utrudnień. Aż przyjdzie ten moment, kiedy doświadczysz stagnacji. Zwiększanie ciężaru czyli objętości treningowej stanie się podstawą dla wzrostu.

Objętość treningowa, to suma powtórzeń wykonanych na jednej sesji treningowej względem intensywności. Możesz ją zwiększać poprzez dokładanie ciężaru, zwiększanie ilości powtórzeń oraz skracanie przerw. Ciało przyzwyczaja się do danego wysiłku i jeżeli na każdym treningu pracujesz z tą samą objętością możesz doznać stagnacji. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie zwiększać ciężar.

Rób wyciskanie leżąc

To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni i nie bez powodu, ponieważ jest naprawdę skuteczne. Wydaje się łatwe ale wbrew pozorom jest wiele rzeczy, które trzeba dopracować, aby skutecznie progresować z ciężarem. Tego ćwiczenia nie może zabraknąć w Twoim planie, nie wolno Ci z niego rezygnować kosztem innych ćwiczeń. Wyciskanie leżąc ze sztangą możesz robić również pod innym kątem nachylenia. Co spowoduje, że aktywujesz bardziej górną lub dolną część mięśnia.

Wyciskaj z hantlami

Wyciskanie na klatkę z hantlami jest bardzo podobne do tradycyjnego. Różni się tym, że wyciskając hantelkami mamy większy zakres ruchu, co pozwala bardziej rozciągnąć mięsień.

Używając sztangi jesteśmy w stanie pracować większym ciężarem, następnie to przekłada się na efekty. Pracując hantelkami trudniej jest utrzymać stabilizację. Warto wdrążać wyciskanie hantelkami ale nie jako priorytet.

Tutaj również możesz ćwiczyć w różnych nachyleniach, co powoduje wymuszenie dolnej lub górnej części mięśnia zależnie od nachylenia.

Możesz dodać rozpiętki

Jeśli chodzi o rozpiętki pamiętaj, aby były dodatkiem w treningu klatki piersiowej, nigdy nie traktuj ich priorytetowo. Nie są wykonywane z dużym ciężarem, co powoduje ich mniejszy wpływ na zwiększanie objętości mięśni. Ale są dobrym ćwiczeniem rozciągającym, a to również jest ważne.

Istnieje wiele innych ćwiczeń ale zdecydowanie wyciskania sztangą, hantelkami i rozpiętki, zostały uznane za najefektywniejsze.

Pamiętaj o regeneracji

Bez odpowiedniej regeneracji nie powiększysz klatki piersiowej i nie będziesz w stanie zwiększać ciężaru. Regeneracja jest jednym z kluczowych elementów, o którym często zapominamy. Planując swój trening musisz brać pod uwagę to, jak wygląda Twoje życie. Jeżeli pracujesz fizycznie, regeneracja będzie w jakimś stopniu utrudniona.

Lubisz nocne weekendowe wypady ze znajomymi? To również wpłynie na Twoją regenerację. Tym bardziej jeśli spożywasz alkohol i wracasz późnymi godzinami. Czy wystarczająco dbasz o jakość snu? Nie lekceważ snu, to właśnie w czasie snu Twoje ciało regeneruje się najbardziej.

Zimny prysznic po treningu może pomóc Ci w regeneracji, zostało to udowodnione naukowo i jest stosowane przez wielu sportowców. To co jesz również wpływa na Twoją regenerację, więc dbaj o zdrową dietę i wystarczająco duże spożycie protein.

Jedz dużo białka

Białko jest elementem budulcowym, a ty musisz spożywać go więcej niż zwykle, aby budować muskulaturę. Odpowiednia ilość białka dziennie to 2.0-2.2 na kilogram masy ciała. Białko dzieli się na pełne i nie pełne, chodzi o skład aminokwasów. W roślinnym brakuje niektórych ważnych aminokwasów. Za to zwierzęce jest wysoce podobne do budowy ludzkich mięśni i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Pamiętaj o węglowodanach

Węglowodany odpowiadają za poziom glikogenu, który jest olejem napędowym do aktywności. Aby powiększyć klatkę piersiową, musisz wykazać się siłą na treningach, a nie dbając o poziom glikogenu możesz zapomnieć o wystraczającej sile. Coraz bardziej popularne są diety tłuszczowe i ma to swoje zastosowanie, ale nie możemy całkowicie ograniczać węglowodanów.

Węglowodany są świetnym paliwem dla mięśni i powinniśmy zjadać ich tyle, ile potrzebujemy do wykonywania naszej aktywności w ciągu dnia. Od ich spożycia zależy Twoja wydajność na treningu, co następnie przekłada się na przyrosty.

Zdrowo się odżywiaj

Odżywiając się zdrowo jesteś bardziej energiczną osobą, chętniej podejmujesz się aktywności, nie chorujesz, lepiej się regenerujesz, masz niższy poziom kortyzolu, a to przekłada się na Twoje treningi. Dzięki zdrowej żywności Twój organizm działa lepiej, o wiele sprawniej i to również pośrednio przekłada się na zwiększanie masy mięśniowej. Im lepiej się czujesz i jesteś zdrowszy, tym lepiej dla Ciebie.

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz