Trening na poprawę sprintu

Sprinty i marzenia o poprawie dotychczasowego wyniku wiążą się z ogromem pracy i narzuceniem sobie dużej dyscypliny, zarówno jako amator jak i zawodowiec. Wymaga to przygotowania nie tylko fizycznego, ale również psychicznego i wyznaczenia sobie jasnych celów, które będą motywowały.

Jak powinien wyglądać taki wysiłek?

Taki trening skupia się wokół wysiłku fizycznego zwanego często beztlenowym (anaerobowym). Charakteryzuje się on tym, że zmiany energetyczne zachodzące w organizmie odbywają się bez pomocy tlenu. W praktyce wygląda to tak, że wysiłek mięśni jest na tyle mocny, że organizm nie jest w stanie nadążyć z dostarczeniem im tlenu.

Podczas wysiłku anaerobowego w ciągu kilku do kilkunastu sekund nasz organizm pracuje na najwyższych obrotach, z bardzo dużą intensywnością i częstotliwością. Wysiłek beztlenowy, wpływający na poprawę wyniku, powinien stawiać nacisk na zwiększenie kondycji, dynamiki ruchu, wydolności, siły, szybkości oraz podkręceniu metabolizmu jeszcze przez kilka godzin po wzmożonym wysiłku. Ważna jest więc praca nad poprawą ogólnej sprawności fizycznej ciała i szybkości powtórzeń.

W treningu sprintera czas dzieli się pomiędzy siłownię oraz bieżnię lekkoatletyczną. Sesje nie są długie, ale w oparciu o konkretne ćwiczenia i z mocnym rygorem określonych przerw. Przedstawiona propozycja planu sprawdzi się w każdym stopniu zaawansowania, bez względu też na płeć.

Zacznij od rozgrzewki

Kluczem i podstawą, od której należy zacząć sprint jest rozgrzewka, głównie rozciąganie dynamiczne. Aby rozgrzać mięśnie i przygotować ich do większego wysiłku wystarczy przez kilka minut truchtać nawet w miejscu.

Kolejno dobrze sprawdzą się podstawowe ćwiczenia polegające na wykrokach, skokach, wymachach czy skipach. To ważne, aby rozgrzewka nie była skupiona wyłącznie na nogach, ale również szyi, obręczy barkowej, tułowiu i rękach, ponieważ w biegu w ruch angażowane jest całe ciało.

Przejdź do biegania krótkich odcinków

Po przeprowadzonej rozgrzewce można zacząć trenować – na początek krótsze odcinki z maksymalnym wysiłkiem i z zachowaniem stosunkowo długich przerw tak, aby organizm przy kolejnych powtórzeniach pracował na równie wysokich obrotach.

  • W podstawowym planie przykładowy trening w plenerze powinien wyglądać mniej więcej tak:
    1. Robimy dziesięć powtórzeń krótkich sprintów oddzielonych minutową przerwą marszu. Każde z powtórzeń powinno być równie szybkie, z równie dużym zaangażowaniem w wysiłek.
    2. Kolejno, po zakończeniu całości, przez ok. 5 minut truchtamy.
    3. Następnie skupiamy się na zamaszystych wyskokach do góry tak, aby kolana dociągnąć  jak najbliżej klatki piersiowej. Ćwiczenie powinno zostać wykonane ciągiem, w trzech seriach po dziesięć powtórzeń. Przerwa tylko pomiędzy seriami, wystarczy kilkanaście sekund bez aktywności.
    4. Ponownie robimy ok. 5 minut truchtu.
    5. Wracamy z kolejnym ćwiczeniem ruchowym, tym razem mogą być to np. pompki w podporze przodem lub tyłem z wykorzystaniem ławki lub innego wyższego elementu. Ważne, aby tak jak poprzednio wykonać dziesięć powtórzeń w trzech seriach z kilkunastominutową przerwą.
    6. Na koniec bardzo ważne jest rozciąganie, które pozwoli na powolne „wyciszanie” rozgrzanych mięśni. Można też zakończyć wysiłek krótkim truchtem, który przejdzie w chód. Dzięki temu unikniemy i zapobiegniemy kontuzji w przyszłości.
    7. Cały wysiłek powinien trwać około godziny.

Skup się na rozbudowie włókien mięśniowych szybkokurczliwych

W centrum celu jest rozbudowanie sieci włókien tzw. szybkokurczliwych. Są to najgrubsze włókna posiadające możliwość zwiększenia swojej objętości przy pomocy ćwiczeń wykonywanych z dużą dynamiką i szybkością. Dostarcza to organizmowi dopingów z energią dla potrzebujących mięśni. Wykonując ćwiczenia w standardowym tempie tylko w minimalnym stopniu wpłyniemy na poprawę wyniku. Dzieje się tak ponieważ angażowane są wtedy włókna wolnokurczliwe, a te nie zwiększają swojej objętości.

Na początku przygody ze sprintami nie należy doprowadzić do przeforsowania ciała, więc wystarczą dwa lub trzy plenerowe treningi i jeden dzień na siłowni w tygodniu. W pozostałe dni ciało musi się porządnie zregenerować. Z czasem, kiedy poczujemy, że stać nas na więcej sesje mogą być dłuższe, z większą ilością serii i dopasowanymi długościami biegu.

Nie tylko siła nóg jest istotna

Trening dla sprintera na siłowni powinien skupiać się nie tylko na nogach. Równie ważna jest klatka piersiowa i ręce, które powinny być silne – dzięki nim nogi mają odpowiedni rytm podczas biegu. Dodając ćwiczenia na mięśnie grzbietu i brzucha zachowana jest prawidłowa postawa w czasie biegu.

  1. Rozpocznij rozgrzewką, może to być krótki wysiłek na stacjonarnym rowerku, bieżni elektrycznej czy truchtanie w miejscu.
  2. Następnie przejdź do rozciągania dynamicznego wykonując kilka przykładowych ćwiczeń po mniej więcej 10 serii, z przerwą na krótki odpoczynek. Przykładowe ćwiczenia:
    • Naprzemienne wymachiwanie nóg w bok,
    • Wymachy nóg do przodu i do tyłu,
    • Wymachy ramion przód/tył i na boki oraz krążenie ramion,
    • W pozycji leżącej na plecach, przenoszenie ugiętych nóg na boki,
    • Dynamiczne wykroki,
    • Skip A,B,C,
    • Krążenie głową,
    • Pajacyki,
    • Wyskoki tzw. żabki
  3. Tak przygotowane mięśnie mogą przystąpić do ćwiczeń z obciążeniem. Należy tutaj pamiętać, że zarówno wysiłek jak i obciążenie powinny być odpowiednio dobrane, w oparciu o doświadczenie i możliwości. Mniejsze obciążenie, z dobrą techniką da lepsze i szybsze rezultaty niż przeciążający wysiłek wykonany złą techniką. Powtórzenia powinny być dynamiczne, bo to podstawa w sprinterskich przygotowaniach.  
  4. Po skończonym treningu, który powinien trwać w okolicach godziny, należy rozluźnić mięśnie kilkoma minutami truchtu i rozciąganiem statycznym.

Propozycje ćwiczeń na różne partie mięśniowe

  • Propozycja kilku przykładowych ćwiczeń angażujących mięśnie nóg:
    1. Wykroki z wykopem
    2. Przysiady z hantlami
    3. Wykroki z hantlami
    4. Zginanie nóg na maszynie siedząc
    5. Wykroki bez ciężaru
    6. Stepper
    7. Wypychanie nóg na suwnicy
    8. Przysiady z wyskokiem
  • Propozycja kilku przykładowych ćwiczeń angażujących mięśnie pleców:
    1. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki
    2. Wiosłowanie sztangą na maszynie w podparciu o klatkę
    3. Przyciąganie siedząc z ręcznikiem
    4. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce
    5. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
    6. Ściąganie łopatek w leżeniu
  • Propozycja kilku przykładowych ćwiczeń angażujących mięśnie klatki piersiowej oraz ramion:
    1. Pompki na kolanach
    2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
    3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ze skosem ujemnym
    4. Pompki w staniu na rękach
    5. Podciąganie sztangi pod brodę
    6. Plank z wyprostem ramienia
  • Przykładowe rozłożenie wysiłku w ciągu tygodnia:
    1. Poniedziałek: sprinterski trening w plenerze, najlepiej na stadionie atletycznym,
    2. Wtorek: przerwa na regenerację mięśni,
    3. Środa: ćwiczenia na siłowni,
    4. Czwartek: przerwa na regenerację mięśni,
    5. Piątek: jeszcze raz trening w plenerze,
    6. Sobota, niedziela: przerwa na regenerację mięśni.

Daj z siebie wszystko

Żeby poprawiać sprinty przez nasze ciało powinno przejść hormonalne tornado, więc wysiłek powinien być adekwatnie wymagający. Podczas naprawdę ciężkiej pracy organizm przeżywa swego rodzaju stres i dostarcza do krwi sporo hormonów związanych z adrenaliną, testosteronem, glukagonem (odpowiedzialnym za stymulowane wzrostu stężenia glukozy we krwi), noradrenaliną (odpowiedzialną za mobilizowanie ciała i mózgu do działania) oraz hormonem wzrostu.

To bez wątpienia najlepsze bodźce wpływające na umięśnienie i siłę. W tym przypadku towarzysząca adrenalina i noradrenalina potrafi zwiększyć się nawet kilkunastokrotnie – tak gwałtowny wzrost medycyna kwalifikuje jako zagrożenie cukrzycowe, ale w sporcie jest to naturalna reakcja, bez powodu do obaw.

Podczas tak intensywnego wysiłku, mocno przyspieszony jest również metabolizm, który pozostaje aktywny nawet przez dobę. Następnie dziury, które powstały we włóknach są odbudowywane ze zniszczeń i zjawiskiem naturalnym jest efekt opóźnionego bólu mięśni. To nic złego, stare włókna są zamieniane nowymi, silniejszymi, które przekładają się na poprawę formy.

Photo of author
Autor
Agnieszka K.

Dodaj komentarz