8 porad, jak zbudować duże plecy

Duże plecy w kształcie litery V, to marzenie każdego mężczyzny. Jeżeli chcesz takie zbudować musisz podjąć się ciężkiego treningu oraz trzymania diety, co następnie przełoży się na budowę mięśni grzbietu. Na początek pokażę Ci jak zbudowane są mięśnie grzbietu, a następnie przejdziemy do diety i treningu.

mięśnie pleców anatomia

Jak się odżywiać?

  1. Jedz więcej, niż zużywasz. Pierwszą zasadą prawidłowego odżywiania dla budowy mięśni grzbietu, jak i innych grup, to właśnie dodatni bilans kaloryczny. Będąc na minusie, z naturalnego punktu widzenia nie zbudujesz dużych pleców. O co chodzi z tym minusem i plusem? Do życia potrzebujesz energii, którą dostarczasz w postaci kilokalorii z pożywienia. Samo utrzymanie ciepłoty ciała i pracy narządów już kosztuje, ale największe zużycie powoduje aktywność, o ile takowa występuje. Jeżeli chcesz zbudować mięśnie grzbietu, to musisz jeść więcej, niż zużywasz. Prawdę mówiąc nie jesteśmy w stanie obliczyć dokładnie zapotrzebowania energetycznego, ale możesz je oszacować używając kalkulatora TDEE. Dodatkowo kontroluj wagę na czczo i staraj się utrzymać regularny wzrost masy ciała w czasie, kiedy budujesz mięśnie.
  2. Spożywaj wystarczająco protein. Białka są elementem budulcowym mięśni, narządów, skóry, ścięgien itd.. Nie powinno być nic dziwnego w tym, że ich spożycie jest podstawą do zbudowania mięśni. Białka (proteiny) dzielą się na mniejsze cząsteczki zwane aminokwasami. Białko pochodzenia roślinnego zawiera niekompletny skład aminokwasów, a pochodzenia zwierzęcego jest kompletny. W trakcie budowania masy mięśniowej, czy to redukcji tkanki tłuszczowej, zawsze ale to zawsze musimy dbać o wystarczającą ilość protein w diecie. Optymalna ilość, to pomiędzy 2.0 do 2.2 gram na kilogram masy ciała. Warto pamiętać, aby białko pochodzenia roślinnego uwzględniać w połowie dostarczonej wartości, ze względu na niepełny skład.
  3. Uzupełniaj glikogen mięśniowy. Poziom glikogenu mięśniowego jest równie ważny dla sportowca, jak paliwo dla samochodu. Od jego poziomu zależy jakość Twojego wysiłku, co z kolei przekłada się na budowę dużych pleców. Najlepszym sposobem na uzupełnianie glikogenu jest spożywanie produktów węglowodanowych. Nie możesz jednak zjadać co popadnie i ile tylko zmieścisz. Spożywając posiłek (głównie węglowodanowy) gromadzisz energię w postaci glikogenu, który znajduje się w mięśniach i wątrobie. Nadmiar tej energii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, która w nadmiernych ilościach nie będzie sprzyjać budowie mięśni grzbietu. Spożycie węglowodanów będzie mocno zależne od Twojej aktywności w ciągu dnia. Możesz uznać, że 50% dziennego zapotrzebowania powinna pochodzić z węglowodanów, 30% tłuszczów i 20% białka (nie jest to odpowiednia wartość dla każdego). Pamiętaj, aby godzinę przed treningiem spożyć posiłek bogaty w węglowodany złożone, następnie bezpośrednio przed, możesz spożyć produkt o wysokim IG. Natomiast zaraz po treningu zjedz produkt o wysokim IG i godzinę po, pełnowartościowy posiłek.
  4. Dbaj o zdrową dietę. Skuteczna dieta głównie opiera się na powyższych zasadach, ale nie może w niej zabraknąć odpowiedniej ilości płynów, witamin, minerałów, błonnika, omega3 itd. Prowadzenie zdrowej diety daje poczucie komfortu, swobody ruchu, energii do działania, prawidłowej pracy mózgu, lepszego snu. To wszystko przekłada się pośrednio na budowę dużych pleców i ogólnie mięśni. Dieta oparta o „śmieciowe” jedzenie często wiąże się z większym uczuciem zmęczenia, braki energii i chęci do działania. Co w konsekwencji prędzej czy później, odbije się na Twoich osiągach.

Jak trenować?

  1. Zwiększaj objętość treningową. Jeśli chcesz mieć duże plecy, to podstawą w treningu siłowym, będzie zwiększanie objętości treningowej względem intensywności. Co to znaczy? W prostym języku, to najzwyklejszy regularny progres z ciężarem. Po prostu musisz starać się dźwigać coraz więcej, ale żeby na staraniach się nie kończyło, to z pomocą przychodzi wzór dzięki któremu obliczysz objętość pracy, którą wykonały Twoje mięśnie.
    • Ilość serii x powtórzenia x ciężar = objętość treningowa. Za pomocą tego wzoru możesz lepiej kontrolować swój progres z ciężarem. Nie zapomnij jednak, że istnieje coś takiego jak intensywność treningu. Im bliższy maksymalnemu ciężar zastosujesz, tak samo zwiększy się intensywność treningu. Więc w czasie kiedy obliczasz swoją objętość treningu, nie zapominaj o uwzględnieniu intensywności.
  2. Pamiętaj o prawidłowej technice. Niby podstawy, ale wciąż ludzie mają z tym problem. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest niezmiernie istotna. Przy wielu ćwiczeniach nie dbając o technikę, po prostu będziesz mocniej aktywował ramiona, niż mięśnie grzbietu. Pamiętaj o pełnym zakresie ruchu, odpowiednio spinaj łopatki, staraj się wykonywać ćwiczenia na tyle szybko, aby nie zepsuć techniki i nie przesadzaj z ciężarem.
  3. Rozgrzewaj się. Najlepszym sposobem na rozgrzewkę jest zaczynanie treningu od wyjątkowo małych ciężarów i stopniowe dodawanie obciążenia. Oczywiście naśladując ruch, który będzie zaraz wykonywany. W ten sposób przygotujesz mięśnie do dużego wysiłku.
  4. Dbaj o regenerację. Prawdę mówiąc regeneracja jest kluczem do wzrostu mięśni grzbietu, jak i innych grup. Bez wystarczającej regeneracji nie zbudujesz muskulatury. Dlatego Twój trening oraz, to jak się prowadzisz poza siłownią, ma ogromne znaczenie. Planując trening uwzględnij odpowiedni czas odpoczynku, między sesjami. Mięśnie grzbietu są dość spore, a to oznacza, że potrzebują dłuższego czasu regeneracji, niż małe grupy mięśniowe.
    • Zazwyczaj dla mięśni grzbietu potrzebujemy od 3 do 7 dni regeneracji.

Ćwiczenia

Martwy ciąg

Wiosłowanie sztangą nachwytem

Wiosłowanie sztangą podchwytem

Wisłowanie hantelką jednorącz

Wiosłowanie hantelkami (chwyt młotkowy)

Podciąganie na drążku nachwytem

Podciąganie na drążku podchwytem

Wiosłowanie sztangą na maszynie w oparciu o klatkę piersiową

Photo of author
Autor
ADMINISTRATOR STRONY

Jestem autorem strony SportowaFaza.pl Od kilku lat prowadzę aktywny tryb życia, a jakiś czas temu narodziła się chęć stworzenia czegoś i powstała właśnie ta strona.Od tamtej pory poświęcam każdą wolną chwilę, aby krok po kroku osiągać nowe "szczyty" Artykuły, które tutaj znajdziesz bazują na badaniach naukowych i innych wiarygodnych źródłach informacji.Wpadając do mnie na stronę regularnie, możesz dowiedzieć się czegoś co będzie przydatne dla poprawy zdrowia, samopoczucia, wyglądu sylwetki.

Dodaj komentarz